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8 Atemübungen für Senioren – so bekomme Sie besser Luft

Eine Seniorin sitzt im Schneidersitz vor ihrer Couch und macht Atemübungen.

Unser Leben beeinflusst unsere Atmung und unsere Atmung beeinflusst unser Leben. Ob beispielsweise beim Sport oder mentaler Anstrengung, unsere Atmung passt sich den neuen Anforderungen sofort an. Ebenso lässt sich Atmung nutzen, um bei sportlichen oder mentalen Anstrengungen ruhiger und ausdauernder zu agieren. Atemübungen tragen wesentlich zur Fitness von Senioren bei. Vertieftes Atmen wirkt sich positiv auf den Kreislauf und die Sauerstoffversorgung des Gehirns aus. Wer bewusst langsam und tief atmet, kann aus Anspannung in die Entspannung finden.

Was sind Atemübungen für Senioren?

Da die Atmung im Alltag unwillkürlich abläuft, können Sie mit bewusst durchgeführten Atemübungen richtig Atmen lernen. Dadurch wird Ihre Atemmuskulatur gestärkt und die Beweglichkeit der Lunge gefördert. Ziel der Atemübungen ist es, eine bestmögliche Atemfunktion zu erhalten, zu verbessern oder wiederherzustellen. Doch davon profitieren nicht nur Senioren, sondern auch Patienten mit Atemwegserkrankungen, Sportler oder Menschen, die durch Verspannungen oder eine schlechte Haltung verlernt haben, richtig zu atmen.

 

Wieso sollten Senioren Atemübungen machen?

Atmen ist lebenswichtig. Der Körper wird dabei mit frischem Sauerstoff versorgt und Kohlendioxid aus dem Körper ausgeatmet. Unsere Atmung funktioniert dabei vollkommen unbewusst. Gleichzeitig können wir diese sehr bewusst steuern. Je nach Stimmungslage verändert sich auch unser Atem. Zum Beispiel, wenn wir die Luft beim Sprung ins Schwimmbecken anhalten.

 

Eine Seniorin mach mal eine Atemübung auf dem Sofa.
Denn richtiges Atmen verbessert nicht nur die allgemeine Lebensqualität, sie lässt sich auch gezielt nutzen.

 

Im Stresszustand verändert sich unsere Atmung. Wir atmen schnell und flach. Während sich die Atmung im Ruhezustand verlangsamt. Wer jedoch oft flach atmet, belastet damit den Körper. Eine tiefe und richtig Atmung ist daher sinnvoll gegen Stress und fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden. Gerade für Senioren ist dies wichtig. Denn richtiges Atmen verbessert nicht nur die allgemeine Lebensqualität, sie lässt sich auch gezielt nutzen, um…

  • Asthma (auch durch Sport hervorgerufenes Asthma) zu lindern
  • Stress zu verarbeiten
  • zu entspannen
  • Kurzatmigkeit zu vermindern (im Ruhezustand, Alltag, beim Sport)
  • die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern (u.a. durch Simulation von Höhentraining)
  • den Schlaf zu verbessern
  • fokussierter zu sein
  • mental & körperlich zur Ruhe zu kommen
  • mehr Ausgeglichenheit zu finden
  • sich mit seinem Unterbewusstsein / Intuition zu verbinden
  • das Immunsystem zu stärken
  • die körperliche Haltung zu verbessern
  • Schmerzen in Brustkorb, Nacken und Rücken zu lindern
  • die Resilienz zu stärken
  • Emotionen integrieren zu können
  • effizienter zu atmen und damit mehr Energie zu haben
  • das Lungenvolumen zu verbessern
  • Minderung von Bluthochdruck
  • Linderung von obstruktivem Schlafapnoe

 

Mithilfe von verschiedenen Atemübungen können Sie ihren Körper beruhigen und sich entspannen. Für die im Artikel aufgeführten Übungen brauchen Sie nicht viel Zeit aufwenden, wodurch Sie diese leicht in Ihren Alltag integrieren können. Bei Stress, vor dem Einschlafen oder vor aufregenden Situationen.

 

Was sind Symptome für falsche Atmung?

Doch was macht „falsche Atmung“ eigentlich aus? Sie lässt sich unter anderem erkennen durch:

  • Kurzatmigkeit auch in Ruhephasen
  • vermehrtes Atmen durch den Mund
  • Brustatmung
  • flache Atmung
  • Asthma nach sportlichen Aktivitäten
  • Verspannungen im Brustkorb, Schultern und Hals
  • Häufig kalte Hände / Füße
  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Schwindelgefühl, insbesondere nach viel Sprechen oder körperlicher Anstrengung
  • Häufig verstopfte Nase
  • Schnarchen, schlechter Schlaf und häufiges Aufstehen nachts
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Häufiges Gähnen und/oder Seufzen

 

Wie atmet man richtig?

Damit unser Körper die eingeatmete Luft nutzen kann, muss der darin enthaltene Sauerstoff durch eine tiefe Atmung bis zu den äußeren Bereichen der Lunge gebracht werden, wo der Gastaustausch stattfindet. Dies gelingt am besten durch eine Kombination aus Bauchatmung und Brustatmung.

Bauchatmung

Bei der Bauchatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich abwärts, sodass ein Sog im Brustraum entsteht und die Lunge sich entfalten kann. Luft strömt ein.

Brustatmung

Bei der Brustatmung hebt die Zwischenrippenmuskulatur die Rippen an. Somit kommt es zu einer Volumenvergrößerung des Brustkorbs und einem Unterdruck, der ebenfalls die Luft in die Lunge zieht.

 

Atemübungen für Senioren zur Stärkung der Lunge

Im Alltag sitzen wir leider viel zu viel, die Lunge hat dabei nur wenig Platz sich bei der Atmung auszudehnen. Um diesem Problem entgegenzuwirken, ist es wichtig, sich häufiger aufzurichten, zu strecken und dabei tief ein- und auszuatmen. Beim Strecken nach oben durch die Nase einatmen, beim nach unten Beugen, durch den Mund ausatmen. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden.

 

Zwei Atemübungen für Senioren zur Entspannung

Übung 1:

Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Spüren Sie dabei mit ihrer Hand, wie sich ihre Bauchdecke langsam hebt und senkt. Bei dieser Übung sollten Sie eine aufrechte Haltung einnehmen. Konzentrieren Sie sich dabei für 10 bis 20 Minuten nur auf sich selbst.

Übung 2:

Die Drehdehnlage dient dazu, ihre Atmung bewusster zu lenken. Zum Beispiel in die Lungenbereiche, die durch Atemwegserkrankungen schlechter belüftet werden. Man spürt dies beispielsweise daran, dass ein tiefes Einatmen zuvor nur eingeschränkt oder gar nicht möglich ist. Legen Sie sich mit locker aufgestellten Beinen auf den Rücken und lassen Sie die Beine so weit wie schmerzfrei möglich zur rechten Seite kippen. Legen Sie nun Ihren linken Arm ausgestreckt neben dem Kopf ab und bringen Sie Ihre rechte Oberkörperseite in eine C-Form. Dehnen Sie mit der Einatmung den Arm weiter nach oben in Verlängerung des Körpers aus. Beim Ausatmen lösen Sie die Spannung etwas. Wiederholen Sie die Streckung fünfmal und wechseln Sie dann die Seite.

 

Atemübungen für Senioren gegen Stress

Je gestresster Sie sind, desto schneller atmen Sie auch. Durch bewusstes Atmen können Sie Stress abbauen. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin und legen Sie dabei ihre Hand auf den Bauch.

 

Fünf Personen liegen entspannt auf ihrer Matte.
Tief durchatmen hilft zuverlässig in stressigen Situationen und kann Sie innerhalb weniger Minuten beruhigen und entspannen.

 

Bei der Übung kommt es vor allem auf die jeweiligen Sekunden an, die Sie für die Vorgänge benötigen. Zunächst atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei bis vier. Anschließend halten Sie für sechs Sekunden inne und atmen für etwa acht Sekunden durch den Mund wieder aus. Nach zirka vier bis fünf Durchgängen, bei denen Sie jeweils ihre Hand auf dem Bauch gelegt haben, werden Sie schnell merken, dass sich ihr Stress reduziert. Durch die langsame Atmung, wird ihr Blutdruck gesenkt und ihr Körper schaltet um auf Erholung. Zum Stressabbau helfen darüber hinaus auch die vorherigen zwei Entspannungsübungen.

 

Atemübungen für Menschen mit Demenz

Die 7er-Atemübung ist sehr simpel. Sie kann deshalb auch von Menschen mit einer leichten Demenz noch erlernt werden. Die Übung unterteilt sich in drei Phasen. Diese Phasen werden siebenmal wiederholt. Die erste Phase besteht aus tiefem Einatmen. Es wird langsam und sehr tief durch die Nase eingeatmet. Die zweite Phase besteht darin, die Atmung anzuhalten. Die Luft wird nun einige Sekunden angehalten. Bei der dritten und letzten Phase 3 wird langsame ausgeatmet. Dabei wird die Luft langsam durch den Mund ausgeatmet. Die drei Phasen werden siebenmal wiederholt. Die Wirkung wird umso besser, desto öfter die Übung durchgeführt wird.

 

Zwei Atemübungen bei Luftnot

Zwei hilfreiche Übungen bei Luftnot ist die Lippenbremse und der Kutschersitz. Bei der Lippenbremse werden die Lippen locker aufeinander gelegt, sodass sich beim Ausatmen die Wangen leicht aufblähen und die Luft durch die verengte Mundöffnung zum Beispiel mit einem „Pfff“ ausströmt. Für die verlangsamte Ausatmung können Sie auch einen Strohhalm zu Hilfe nehmen. Im Kutschersitz sitzen Sie auf einem Stuhl, beugen den Oberkörper nach vorne und stützen sich mit den Händen oder Ellenbogen auf den Knien ab. So können Bereiche der Brustmuskulatur besser mobilisiert werden und bei der Atmung mithelfen.

 

Atemübungen für Senioren zur Konzentration

Die Wechselatmung kann auch im Liegen durchgeführt werden. Diese Atemtechnik stammt aus dem Yoga und eignet sich zur Beruhigung und Konzentrationssteigerung. Setzen Sie sich bequem auf den vorderen Teil eines Stuhls. Schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Male tief ein und aus (Bauchatmung). Nun schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, indem Sie sanft gegen den Nasenflügel drücken. Atmen Sie zirka vier Sekunden lang durch das offene linke Nasenloch ein. Schließen Sie mit Daumen und Zeigefinger beide Nasenlöcher und halten Sie die Luft zirka acht Sekunden lang an. Dann atmen Sie durch das andere Nasenloch (also rechts) acht Sekunden lang aus. Durch das rechte Nasenloch wieder einatmen, Luft anhalten, links ausatmen. Wiederholen Sie diesen Durchgang etwa dreimal. Mit etwas Übung können Sie sich auf zehn Durchgänge steigern.

 

Atemübungen für Senioren zum bessern Gehen oder Treppensteigen

Eine getaktete Atmung kann bei Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder anderen Aktivitäten, die bei Ihnen Atemlosigkeit hervorrufen, hilfreich sein. „Getaktetes Atmen“ bedeutet, dass Sie Ihren Atem mit Ihren Schritten in Einklang bringen. Versuchen Sie, Ihre Schritte an Ihre Atemfrequenz anzupassen. Sie können diese Methode bei Bedarf mit der Atemübung der Lippenbremse kombinieren. Und so führen Sie die Übung am besten aus:

  • Zählen Sie bewusst beim Gehen.
  • Atmen Sie so langsam wie möglich ein, während Sie einen Schritt machen.
  • Dann gehen Sie einen oder zwei Schritte weiter, während Sie ganz langsam bewusst für zwei oder drei Sekunden ausatmen.
  • Wiederholen Sie die Übung einige Male in einem Tempo, das sich für Sie gut anfühlt.

Auch beim Treppensteigen ist eine getaktete Atmung sinnvoll. Versuchen Sie, im Laufe von ein bis drei Sekunden langsam ein- und auszuatmen, während Sie Schritt für Schritt nach oben gehen. Wenn es sich für Sie gut anfühlt, können Sie versuchen, die Anzahl der Schritte während eines Atemzugs zu erhöhen.

 

Atemübungen für Senioren zum besseren Einschlafen

Wenn Sie abends noch wach liegen, fangen die Gedanken oft an zu kreisen. Atemübungen können auch eine Einschlafhilfe sein, da Sie dabei ihre Aufmerksamkeit auf die richtige Atmung lenken. Legen Sie sich bequem und entspannt hin. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Zählen Sie ihre Atemzüge bis neun und beginne dann wieder von vorne. Konzentrieren Sie sich dabei auf ihre Atmung und das Heben und Senken ihrer Bauchdecke. Atmen Sie ruhiger, normalisiert sich der Herzschlag und ihr Nervensystem kommt wieder ins Gleichgewicht. Wenn Sie mitzählen und sich so auf ihren Atem konzentrieren, vergessen Sie ihre vorherigen Gedanken schnell.

 

Wie häufig sollte man denn die Lunge trainieren?

So oft wie möglich, bis das ganz automatisch geht. Je öfter man trainiert, desto besser wird es.

 

Wie schnell spürt man die Verbesserungen?

Nach den ersten Tagen spüren die meisten Menschen schon erste Erfolge, das motiviert dann sehr. Aber das muss man eben erst einmal tagelang machen.

 

Was sind die häufigsten Fehler?

Der häufigste Fehler ist es, die Übungen nicht zu machen.

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