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Drei Grundregeln beim Essen sollte man beherzigen, wenn man Arthrose vorbeugen will oder schon von der Erkrankung betroffen ist: Übergewicht vermeiden bzw. abbauen, sich ausgewogen, vielseitig und gesund ernähren, Lebensmittel meiden, die Entzündungen fördern. Wir zeigen Ihnen, wie eine entzündungshemmende und Knorpel aufbauende Ernährung aussehen sollte.
Der Knorpelabbau ist ein Entzündungsprozess, welcher mit der richtigen Ernährung abgesenkt beziehungsweise verhindert werden kann. Vier Ernährungs-Bausteine spielen hierfür eine wichtige Rolle, welche Sie jeden Tag bei ihrer Ernährung beachten sollten:
Vermeiden Sie süße Getränke oder Säfte. Es ist empfehlenswerter als Tagesgetränk Wasser oder Tee ohne Zucker zu sich zu nehmen. Wenn Sie trotzdem Säfte trinken möchten, dann sollte es zumindest eine Saftschorle mit einem Mischungsverhältnis 4:1 (4 Teile Wasser – 1 Teil Saft) sein.
Weiterhin sollten Sie ihre Essensbeilagen reduzieren. Dazu zählen Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis. Natürlich sollten Sie auch sehr zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Vollmilchschokolade stark verringern. All diese Produkte erhöhen den Blutzuckerspiegel. Dadurch produziert unser Körper vermehrt Insulin, um den hohen Blutzuckerspiegel zu senken. Und chronisch erhöhte Insulinwerte schalten wiederum Entzündungsgene an, wodurch als Folge Knorpelstrukturen abgebaut werden. Deshalb ist es so wichtig, halb so viel Kohlenhydrate und fast gar keinen Zucker zu sich zu nehmen. Obst sollte man auch nicht zu viel zu sich nehmen, denn Obst beinhaltet Glucose und Fruchtzucker. Der Fruchtzucker erhöht zwar unseren Blutzuckerspiegel nicht oder nur ganz geringfügig, jedoch muss dieser in der Leber abgebaut werden. Wer also zu viele Früchte oder Säfte zu sich nimmt, der überlastet seine Leber. Dies ergibt dann ein Krankheitsbild wie bei einem Alkoholiker, nämlich eine Fettleber, resultierend aus dem zu vielen Fruchtzucker. Darüber hinaus erhöht der Fruchtzucker die Wahrscheinlichkeit, an Gicht zu erkranken. Sie sollten also maximal zwei Portionen Früchte pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Beispiel einen Apfel und eine Banane. Tipp zu Tomatenmark: Wir empfehlen mit Tomatenmark viel zu kochen: Tomatenmark enthält viel Knorpelschützendes Lycopin und hat keinen zugesetzten Zucker. Anders sieht es bei den Beeren aus. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren oder Johannisbeeren beinhalten zwar auch Fruchtzucker, jedoch nicht in großen Mengen. Dazu besitzen Beeren ganz viele entzündungshemmende und blutdruckregulierende Polyphenole (Polyphenole kommen ganz natürlich in Pflanzen vor und übernehmen bestimmte Funktionen: Meist handelt es sich um Farb- und Geschmacksstoffe, die die Pflanze vor der Sonne oder Fressfeinden schützen. Polyphenole sorgen auch für den typischen Geschmack und die Farbe eines Gemüses.) Süßungstipp für eine entzündungshemmende Ernährung: Als Süßstoffe eignen sich Steviablätter, Steviapulver oder Birkenzucker.
Bei den Getreidesorten sollten Sie statt Weizen oder Roggen besser Dinkel und Hafer bevorzugen. Denn Weizen und Roggen sind Hochleistungsgetreidesorten, die wurden so verändert, dass unser Körper die speziell reinzgezüchteten Lektine kaum abbauen kann, was wiederum zu Entzündungen führt. Greifen Sie also lieber zu Dinkelbrot, Dinkelnudeln, Haferbrot oder Kartoffelbrot. Aber denken Sie daran: Beilagen sollten Sie generell verringern, um Entzündungsgene stumm zu halten.
Gemüse ist das bessere Obst. Es hat kaum Kohlenhydrate und ist perfekt für eine richtige Ernährung bei Arthrose und Gelenkschmerzen. Besonders drei Gemüsesorten stechen hier besonders hervor:
Alle grünen Kräuter wie zum Beispiel Schnittlauch, Basilikum, Petersilie, Salbei, Thymian, sollten Sie täglich bei jeder Mahlzeit verwenden, da die Kräuter stark entzündungssenkend wirken und damit den Knorpel vor Abbau schützen. Bei den Gewürzen sollten Sie besonders Kurkuma, Pfeffer, Ingwer, Zimt und Chili immer im Haus haben und bei der Essenszubereitung verwenden. Gerade Ingwer und Chili haben stark entzündungshemmende Wirkung. Darüber hinaus verhindert Chili die Schmerzweiterleitung im Körper. Beachten: Personen, die Blutverdünner wie Marcumar nehmen, sollten tunlichst Ingwer vermeiden. Weil Ingwer die Marcumar-Wirkung erhöht. Sprechen Sie sich mit Ihrem Hausarzt ab, wenn Sie Ingwer zu sich nehmen wollen.
Bereiten Sie einen 20 prozenthaltigen Quark mit vielen verschiedenen grünen Kräutern zu. Würzen Sie diesen mit Kurkuma, Chili, Ingwer oder Pfeffer. Anschließend süßen Sie diesen mit etwas Honig und mischen noch viele frische Beeren und Nüsse darunter.
Es gibt gut und schlechte Fettsäuren. Die guten senken die Entzündungen, die schlechten erhöhen sie. Doch welche Fettsäuren sind gut? Dazu gehörten die Omega-9 Fettsäuren aus Olivenöl. Diese kann man leicht über den Salat oder das Gemüse aufnehmen, indem man zwei Löffel drüber schüttet. Die zweite Gruppe, der entzündungssenkenden Öle, sind die Öle, welche viele Omega-3- Fettsäuren haben. Rapsöl, Walnuss-, Hanfsamen- und Lein-Öl enthalten viele Anteile an Omega-3-Fettsäuren. Allein im Lein-Öl liegt der Anteil bei 50 Prozent. Aus diesem Grund sollten Sie jeden Tag drei Teelöffel in ihre Salatsoße oder in eine Quarkspeise einrühren. Milchfett wie Butter hat eine leicht entzündungshemmende Wirkung. Deshalb ist Butter zu empfehlen. So können Sie Butter zum Anbraten von Speisen verwenden. Auch Butterschmalz oder Bio-Kokosöl eignet sich hervorragend dazu. Gerade das Kokos-Öl ist nicht nur entzündungssenkend, sondern schützen auch vor Alzheimer und Demenz. Nüsse und Samen sollten Sie immer reichlich zu sich nehmen, da diese sehr viele Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Diese Mikronährstoffe helfen Entzündungen abzubauen und verringern dadurch Gelenkschmerzen und Gelenksteife. Besonders empfehlenswert sind hierbei die Walnüsse, da sie zusätzlich zu den vielen Mikronährstoffen auch entzündungssenkende Omega-3 Fettsäuren enthalten. Speisetipp für eine entzündungshemmende Ernährung: Erdnüsse sind keine guten Eiweißträger. Sie fördern Entzündungen und sollten vermieden werden. Greifen Sie lieber auf Walnüsse, Mandel oder Haselnüsse zurück. Vermeiden sollten Sie Öle die viele Omega-6-Fettsäuren haben, denn diese verdrängen die gute Wirkung der Omega-3-Fettsäuren. Enthalten sind diese entzündungsfördernde Omega- 6 Fettsäuren im Distel-, im Maiskeim-, Soja- und Sonnenblumen-Öl. Diese Öle sollten Sie nicht verwenden. Auch Margarine sollte aus ihrem Einkaufswagen verschwinden, da Margarine einen hohen Omega-6 Fettsäuregehalt aufweist.
Gerade bei Arthrose benötigt der Körper gutes Eiweiß. Gerade Knorpel ist ein Aufbauprozess und alle Aufbau Prozesse in unserem Körper sind abhängig vom Eiweiß. Jedoch ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß! Hochwertiges Eiweiß ist im Fleisch, Quark, Fisch und Eier enthalten. Dabei sollten Sie jedoch immer auf die Qualität der tierischen Produkte achten. Fleisch und Wurstprodukte aus der Massentierhaltung ist nicht zu empfehlen! Diese weisen einen zu hohen Arachidonsäure Wert auf, welcher wiederum die Entzündungen erhöht. Wenn Sie tierische Produkte kaufen, dann nur Bio-Fleisch- und Wurstprodukte und beim Fisch Wildfangprodukte, da deren Arachidonsäure Wert niedrig ist. Wildfang-Fisch darf ruhig dreimal pro Woche auf den Speiseplan kommen. Neben den tierischen Eiweißen gibt es noch das pflanzliche Eiweiß, welches in Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen enthalten ist. Vorteil der pflanzlichen Eiweißspender ist, dass diese gar keine entzündungsfördernde Arachidonsäure enthält. Deshalb sollten Sie bei Arthrose und Gelenkschmerzen mehrmals in der Woche auf pflanzliche Eiweißspender setzen. Ihrem entzündungshemmenden Speiseplan großzügig setzen. Vermeiden sollten Sie jedoch Sojaprodukte und rote Bohnen, da diese ähnlich wie Weizen, Roggen und Erdnüsse aggressive, nicht abbaubare, entzündungsfördernde Lektine enthalten.
Ein Achtel Rotwein oder ab und zu mal ein alkoholfreies Bier ist ok. Es unterstützt sogar die entzündungshemmende Wirkung bei Arthrose oder Gelenkschmerzen. Beachten Sie: Alkohol in kleinen Mengen hat auf die Arthrose keine direkten Auswirkungen. Größere Mengen verursachen jedoch einen Verlust an Mikronährstoffen besonders Magnesium und Zink über den Urin – zwei Nährstoffe die für entzündungssenkenden Stoffwechselwege wichtig sind. Ebenso kann Alkohol Wechselwirkung mit Arzneimitteln eingehen und sollte deshalb auf kleiner Menge gehalten werden.
Kaffee wirkt generell durch die vielen Polyphenole entzündungssenkend. Zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag wären deshalb ideal, wenn man die Röststoffe im Magen vertragen werden. Achten Sie jedoch darauf, Kaffee ohne Zucker zu trinken. Das ist reine Gewöhnungssache. Mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag sind jedoch auch nicht empfehlenswert, da sonst die Koffeinaufnahme zu hoch ist. Bei zu viel Koffein verliert der Körper verstärkt Kalzium über den Urin. Ungefähr 50 % der Menschen können Koffein nur langsam abbauen – wer zu dieser Gruppe gehört, sollte nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.
Die richtige Ernährung und die richtigen Nährstoffe helfen bei Arthrose und Gelenkschmerzen. Zu den Schmerz- und entzündungshemmenden Nährstoffen zählen:
Die richtige Ernährung und die richtigen Nährstoffe helfen bei Arthrose und Gelenkschmerzen den Knorpel zu regenerieren. Zu dem Knorpel regenerierenden Nährstoffe zählen:
Neben einer entzündungshemmenden Ernährung ist Bewegung bei Arthrose und Gelenkschmerzen sehr wichtig. Bleiben Sie also mobil. Gehen Sie spazieren, machen Sie Yoga, gehen schwimmen oder machen Sie Gymnastik-Übungen. Auch Entspannung ist ein wichtiger Baustein, um Arthrose und Gelenkschmerzen zu mildern. Denn eine Heilung findet im Körper immer nur im entspannten Zustand statt. Befreien Sie sich also von jeglichem Stress. Gehen Sie spazieren, entspannen Sie sich bei einem Buch oder nehmen Sie ein Entspannungsbad. Tipp: Weitere Informationen zum Thema Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden, finden Sie im kostenlosen Arthrosekurs von Dr. Feil.
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