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Leitungswasser, Mineralwasser, Tafelwasser – egal, was einem am besten schmeckt, Wasser ist der ideale Durstlöscher. Doch warum ist es so wichtig, genug zu trinken und was passiert, wenn man zu wenig trinkt? Was sollten besonders ältere Menschen beachten? Was ist die empfohlene Trinkmenge im Alter? Wir liefern Ihnen hier die Antworten.
Wasser ist für unseren Körper lebensnotwendig, denn ein erwachsener Mensch besteht zu etwa 50 bis 65 Prozent aus Wasser. Es ist Teil aller Körperzellen und Körperflüssigkeiten, es ist ein wichtiger Bestandteil bei Stoffwechselvorgängen sowie biochemischen Reaktionen und es hilft bei der Regulation der Körpertemperatur. Da unser Körper täglich etwa zwei Liter Wasser verliert, ist es notwendig ausreichend zu trinken. Unser Körper ist nämlich nicht in der Lage, Wasser zu speichern. Trinken wir also zu wenig, kommt es langfristig zu einem Wassermangel. Der Körper reagiert jedoch darauf mit Warnzeichen, bevor er ernsthaft Schaden nimmt.
Wasser ist zudem ein wichtiges Transportmittel für Ausscheidungsprozesse. Alle fünf Minuten filtern und reinigen die Nieren das gesamte Blut des menschlichen Körpers. Das sind rund 1.800 Liter Blut pro Tag. Wie in einer Kläranlage werden wertlose oder schädliche Abfälle herausgefiltert und über den Harn abgegeben. Das saubere Blut fließt über den Blutkreislauf wieder zurück.
Unser Gehirn besteht zu fast 80 % aus Wasser. Schon ein geringer Wasserverlust macht sich daher rasch durch Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit oder Kopfschmerzen bemerkbar und wir sind weniger leistungsfähig. Das liegt zum einen daran, dass unser Blut „dicker“ wird und so weniger Sauerstoff transportiert werden kann. Und zum anderen verursacht ein Wassermangel im Gehirn, dass unsere Gehirnmasse kleiner wird. Trinken im Alter Tipp: Bevor man also bei ersten Anzeichen von Kopfschmerzen oder Migräne zu einem Schmerzmittel greift, sollten wir erst einmal ½ bis 1 Liter magnesiumreiches Wasser trinken – das füllt den Wassertank im Gehirn wieder auf und ist die empfohlene Trinkmenge im Alter.
Der Körper signalisiert uns, wenn wir etwas trinken sollten. Wir bekommen Durst, wenn wir ungefähr 350 ml Wasser über Urin, Stuhl, Schweiß oder Atemluft verloren haben. Dieser Mechanismus schwächt sich mit dem Alter aber immer mehr ab, weshalb viele Senioren zu wenig trinken. Oft haben Ältere auch falsche Vorstellungen über ihren Flüssigkeitsbedarf, fürchten den nächtlichen Toilettengang oder vergessen ganz einfach, etwas zu trinken. Für allein Lebende kann das Transportieren schwerer Getränke – ob vom Supermarkt nach Hause oder vom Keller in die obere Etage – zum Hindernis werden.
Daneben wird oft infolge einer verringerten Konzentrationsfähigkeit der Nieren vermehrt Flüssigkeit ausgeschieden. Deshalb sind Ältere besonders anfällig für eine Austrocknung, fachsprachlich auch als Dehydration bezeichnet. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten ältere Erwachsene insgesamt pro Tag etwa 2,25 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Dabei entfallen zwei Drittel auf geeignete Getränke und ein Drittel auf feste Nahrung wie Obst, Salat und Milchprodukte.
So könnte ein möglicher Tages-Trinkplan für Senioren aussehen:
Frühstück: 2 Tassen Milchkaffee, Tee oder Kakao 250 ml
Zwischenmahlzeit: 1 Glas Fruchtsaftschorle oder Buttermilch 200 ml
Mittagessen: 1 Glas Mineralwasser 200 ml, 1 Teller Suppe 150 ml
Zwischenmahlzeit: 1 große Tasse Tee oder Milchkaffee 200 ml
Abendessen: 2 Tassen Kräutertee 300 ml
Später Abend: 1 Saftschorle, Mineralwasser oder gegebenenfalls 1 Glas Bier beziehungsweise Wein(schorle) 200 ml
Gesamtmenge: (dazu kommen noch etwa 750 ml Flüssigkeit, die über die Nahrung zugeführt werden) 1.500 ml
Akut erkrankte Menschen: Wer eine Infektion, Fieber oder Durchfall hat, sollte mehr trinken, insbesondere, wenn er älter ist. Eine tägliche Trinkmenge von 2,0 Litern – entspricht acht Gläsern à 250 Millilitern – oder mehr ist dann empfehlenswert.
Menschen mit Herzinsuffizienz: Die mangelnden Pumpleistung des Herzens führt dazu, dass Wasser zurückgehalten und im Körper gespeichert wird. Menschen mit einer Herzschwäche müssen daher ihre Trinkmenge begrenzen. Sie können ihren Körper mit Medikamenten unterstützen, die helfen, Wasser zu lassen und damit das Zuviel an Flüssigkeit auszuscheiden.
Menschen mit Niereninsuffizienz: Für sie gilt das Gegenteil: Da die Wiederaufbereitungstätigkeit der Nieren eingeschränkt ist, scheiden sie zu viel Wasser aus. Die Trinkmenge muss etwas erhöht werden. Menschen mit starken Gewichtsschwankungen: Ein tägliches Auf oder Ab deutet meist auf eine Störung des Wasserhaushalts hin: Wenn die Waage jeden Tag ein halbes Kilo mehr oder weniger anzeigt, lagert der Körper in der Regel Wasser ein oder gibt zu viel ab. Lassen Sie sich ärztlich untersuchen.
Wieviel man pro Tag trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Alter, Körpergewicht, körperlicher Anstrengung und Temperatur. Ein gesunder Mensch sollte nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung jedoch ca. 1,5 Liter pro Tag über Getränke zu sich nehmen. Den restlichen Flüssigkeitsbedarf deckt der Körper durch die Nahrung, zum Beispiel über Obst und Gemüse.
Am besten versorgen Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit, indem Sie über den Tag verteilt immer wieder kleinere Mengen trinken. Über den Verdauungstrakt können nämlich pro Stunde nur ca. 0,5 bis 0,8 Liter verwertet werden. Auf „Vorrat“ trinken funktioniert hingegen nicht. Der Körper kann das Wasser nicht speichern und scheidet überschüssige Mengen über die Nieren aus. Greifen Sie lieber regelmäßig zu einem kleinen Glas Wasser und hören Sie vor allem auf Ihr Durstgefühl.
Schon während der Nacht verliert der Körper durch Schwitzen etwa einen halben Liter Flüssigkeit. Aufgrund des Wasserverlustes wacht man morgens häufig mit einem Durstgefühl auf. Damit Sie optimal vorbereitet in den Tag starten, sollten Sie das über Nacht entstandene Flüssigkeitsdefizit am besten direkt am Morgen durch ein großes Glas Wasser oder verdünnten Fruchtsaft ausgleichen.
Im Sommer ist es bei hohen Temperaturen zwar wichtig, dass Sie viel trinken, allerdings sollten Sie es auch nicht übertreiben. Denn wer zu viel trinkt, tut seiner Gesundheit damit vermutlich nichts Gutes. Durch große Flüssigkeitsmengen werden nämlich das Herz und die Nieren stärker belastet. Zudem kann es bei stark überhöhtem Wasserkonsum zu lebensgefährlichen Störungen des Mineralstoffhaushaltes kommen. Solche Störungen sind sehr selten. Denken Sie aber trotzdem daran, es mit dem Trinken nicht zu übertreiben!
Bei starkem Schwitzen (zum Beispiel bei hohen Temperaturen im Sommer, in überheizten Räumen oder bei Fieber), bei Erbrechen oder Durchfall und bei einer Diät steigt der Wasserbedarf erheblich. Bei körperlicher Anstrengung muss ebenfalls mehr getrunken werden – Wassermangel wirkt sich gerade im Sport sehr schnell leistungsmindernd und gesundheitsgefährdend aus, denn Wasser ist das wichtigste Transport- und Kühlmittel des Körpers.
Zwar kann der Körper bis zu einem gewissen Maß einen Wassermangel durch Konzentrationsprozesse ausgleichen, doch dann schadet ein Flüssigkeitsdefizit dem menschlichen Organismus. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits zwei Prozent des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt: Wassermangel in % des Körpergewichts 1-5 %
Wassermangel in % des Körpergewichts 6-10 %
Wassermangel in % des Körpergewichts 11-20 %
Bei einem Flüssigkeitsdefizit schlägt der Körper Alarm – deshalb sollte man auf folgende Warnsignale des Körpers hören:
Viele von uns machen sich Gedanken über die Ernährung, nehmen aber eher selten ihre Trinkgewohnheiten unter die Lupe. Zu Unrecht: Die meisten Erwachsenen trinken zu wenig pro Tag. Wer auf das Durstgefühl wartet bis er etwas trinkt, hat oft bereits ein Flüssigkeitsdefizit. Der Mensch kann rund einen Monat ohne Nahrung überleben, aber höchstens fünf bis sieben Tage, ohne zu trinken. Deshalb: Für unsere Gesundheit ist das richtige und ausreichende Trinken am Tag mindestens ebenso wichtig wie die richtige Ernährung. Wie kommen Sie auf Ihr Trinkpensum?
Trinken im Alter Tipp 1: Zu jedem Essen gehört auch ein Getränk. Dadurch wird die Nahrung leichter verdaulich. Zudem stellen Sie so sicher, dass der Körper regelmäßig Mindestmenge an Flüssigkeit erhält. Und Sie sorgen dafür, dass die aufgenommenen Ballaststoffe gut aufquellen können.
Trinken im Alter Tipp 2: Verteilen Sie Ihre tägliche Trinkmenge gleichmäßig über den Tag – Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig immer wieder trinken mehr Flüssigkeit aufnehmen als solche, die nur zu wenigen Gelegenheiten, aber dann reichlich trinken. Stellen Sie also am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Freizeit immer ein Getränk in sichtbare Nähe. So werden Sie daran erinnert, ausreichend zu trinken.
Trinken im Alter Tipp 3: Wechseln Sie zwischen verschiedenen Getränken – so erhalten Sie die Lust am Trinken. Als Getränke bieten sich Mineralwasser, Saftschorle oder Früchte- oder Kräutertee an. Übrigens: Dass Kaffee oder Tee dem Körper Flüssigkeit entziehen, ist ein Ammenmärchen. Sie zählen wie jedes andere Getränk zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme hinzu.
Trinken im Alter Tipp 4: Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Deshalb kommt es auch nach Alkoholgenuss oft zu einem großen Durstgefühl. Dieser Durst sollte mit Erfrischungsgetränken, Tafel- oder Mineralwasser gestillt werden.
Gerade bei Temperaturen jenseits von 30 Grad Celsius sehnen wir uns nach einer eiskalten Erfrischung. Doch Vorsicht: Getränke aus dem Kühlschrank können eine Belastung für den Kreislauf darstellen. Denn je größer die Differenz zwischen Körpertemperatur und Temperatur des Getränkes ist, desto mehr muss der Organismus leisten. Dadurch kann sich der Körper noch zusätzlich erhitzen. Außerdem können zu kalte Getränke Magenbeschwerden hervorrufen. Ideal geeignet für heiße Sommertage sind deswegen lauwarme Tees – auch wenn das wahrscheinlich nicht jedermanns Sache ist. Versuchen Sie aber auf jeden Fall, auf zu viele Eiswürfel in Ihren Getränken zu verzichten.
Der besten Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Dabei spielt es bei einem gesunden Menschen für die Nährstoffversorgung keine entscheidende Rolle, ob Sie lieber Leitungswasser, Mineralwasser, Tafelwasser, Quellwasser oder Heilwasser trinken. Alle Wasserarten sorgen hingegen dafür, dass unser Körper kalorienfrei ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Alternativ können Sie auch zu ungesüßtem Früchte- oder Kräutertee greifen. Daraus lässt sich beispielsweise im Sommer auch wunderbar Eistee herstellen. Fruchtsaftschorlen sind ebenfalls eine leckere Möglichkeit, um den Durst zu stillen, sollten aber aufgrund des Zuckers im Saftanteil nur in Maßen genossen werden.
Achten Sie dabei zudem auf einen höheren Wasser- als Fruchtsaftanteil. Ungeeignet als Durstlöscher sind hingegen stark zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, Cola oder pure Säfte. Auch Milch oder Milchmischgetränke eignen sich nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs. Diese Getränke haben einen sehr hohen Energiegehalt, weshalb man quasi nebenbei viel zu viele Kalorien zu sich nimmt.
Alkoholhaltige Getränke sollten Sie eher sparsam genießen und immer auch ein Glas Wasser dazu trinken. Der Alkohol sorgt nämlich dafür, dass Flüssigkeit und Mineralstoffe ausgeschwemmt werden. Daher kommt auch der „Nachdurst“, wenn man einmal ein Glas zu viel genossen hat.
Ob im Sommer oder Winter, mit einigen wenigen Handgriffen können Sie sich Ihr Lieblingserfrischungsgetränk auch selbst herstellen. Trinkwasser lässt sich zum Beispiel wunderbar mit Obst, Gemüse oder Kräutern aromatisieren. Füllen Sie dazu eine Karaffe mit Wasser und geben Sie ein paar Stücke Ingwer, einen oder zwei Zweige Minze und ein paar Scheiben Zitrone hinzu. Stellen Sie die Karaffe in den Kühlschrank und lassen Sie die Mischung etwas durchziehen. So erhalten Sie ein kalorienarmes Getränk mit frischem Geschmack. Wer es lieber fruchtig mag, kann dem Wasser auch eine Kombination aus Limette, Beeren, Gurke und Orange hinzufügen. Im Grunde sind Ihrer Kreativität dabei keine Grenzen gesetzt. Kombinieren Sie die Zutaten, die Ihnen am besten schmecken und probieren Sie neue Geschmackskombinationen aus.
Alternativ können Sie auch verschiedene Früchteteesorten miteinander kombinieren oder einen schwarzen Tee mit Limette, Zitrone, Orange oder Ingwer verfeinern. Gut gekühlt erhalten Sie so kostengünstig und einfach einen erfrischenden Eistee.
Zuckerhaltige Getränke, Kaffee, Energiedrinks, Bier, Wein oder mit künstlichen Aromastoffen versetzte Getränke eignen sich nicht, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu stillen. Sie enthalten meist viel Zucker und Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Sie stillen den eigentlichen Durst nicht. Kaffee und alkoholhaltige Getränke haben eine leichte bis mittlere entwässernde Wirkung. Übertreibt man es z.B. einmal mit dem Alkoholkonsum, kann das am Morgen danach zum gefürchteten „Kater“ führen – eine Ursache dafür ist oftmals, dass man zu wenig Wasser getrunken hat und das Gehirn nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wurde.
Lange Zeit galt die These, dass die Inhaltsstoffe von Kaffee und grünem oder schwarzem Tee dem Körper Wasser entziehen. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass Koffein und Theobromin nicht so stark harntreibend sind, wie bisher angenommen wurde. Somit zählen die Tasse Kaffee oder Tee zum Frühstück und am Nachmittag genauso zur Flüssigkeitsbilanz, wie das Glas Wasser. Dennoch sind Kaffee, grüner und schwarzer Tee Genussmittel und eignen sich nicht als Durstlöscher. Drei bis vier Tassen am Tag sind allerdings in Ordnung.
Es stimmt zwar, dass unsere Haut an Elastizität verliert, wenn wir zu wenig trinken. Dies hat aber generell keinen Einfluss auf die Hautalterung. Verantwortlich für die Faltenbildung sind andere äußere Einflüsse, wie zum Beispiel die UVA-Strahlung bei ausgedehnten Sonnenbädern oder schlechte Gewohnheiten wie Rauchen und die genetische Veranlagung. Außerdem nimmt mit zunehmendem Alter die Menge des Strukturproteins Kollagen ab, wodurch Falten in der Haut sichtbar werden. Dieser Prozess lässt sich auch durch einen erhöhten Flüssigkeitskonsum nicht verhindern. Wirken Sie der Hautalterung lieber mit einem guten Sonnenschutz und einer guten Hautpflege entgegen.
Diesem Mythos liegt die veraltete Annahme zugrunde, dass Flüssigkeit die Verdauungssäfte verdünnen würde. In Wirklichkeit ist das Gegenteil der Fall. Der Körper benötigt Flüssigkeit, um alle Nährstoffe aus der Nahrung gut verwerten zu können. Es ist deshalb vollkommen unbedenklich, zum Essen ein Glas Wasser oder auch eine Fruchtsaftschorle zu sich zu nehmen.
Hierbei geht es eher um den persönlichen Geschmack, als um einen gesundheitlichen Effekt. Ob stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser getrunken wird, bleibt jedem selbst überlassen. In puncto Nährstoffversorgung macht es keinen Unterschied. Menschen mit empfindlichem Magen vertragen stilles Wasser unter Umständen jedoch besser als Mineralwasser mit Kohlensäure.
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