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Viele Menschen träumen davon, ein hohes Lebensalter zu erreichen – bei bester Gesundheit selbstverständlich. Das ist möglich, denn man kann selber viel dafür tun um fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Was genau, das verraten wir Ihnen hier.
Bewegung ist die beste Medizin- sie ist ein wahrer Jungbrunnen um gesund und fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Männliche Jogger leben im Vergleich zu inaktiven Menschen im Schnitt 6,2 Jahre länger. Frauen können sich immerhin 5,6 zusätzliche Jahre erlaufen. Ausdauersport stärkt Herz und Kreislauf und soll in einem gewissen Umfang sogar vor Krebs und Alzheimer schützen, und trägt somit dazu bei fit bis ins hohe Alter zu bleiben.
Wer chronisch krank ist oder neu mit Sport beginnt, sollte sich vorab vom Arzt untersuchen und zum geeigneten Trainingspensum beraten lassen.
Früher galt körperliche Betätigung im Alter als unsinnig oder sogar gefährlich. Dies ist inzwischen widerlegt: Auch Neunzigjährige können mit Erfolg ihre Balance und Kraft verbessern. Allerdings gibt es Unterschiede in der Art des Übens, die beachtet werden sollten. Wenn bereits Einschränkungen aufgetreten sind, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche üben, um die eigenen Fähigkeiten zu verbessern und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Ein einmaliges Üben reicht meist nur aus, um die Fähigkeiten zu erhalten. Meist merkt man schon nach wenigen Wochen, dass sich Balance und Kraft verbessern. Die größten Fortschritte erreicht man jedoch erst nach etwa drei Monaten.
Balance und Kraft sind für das sichere Gehen sehr wichtig, die Ausdauer ist eher weniger bedeutend. Verwenden Sie Ihre Zeit vor allem darauf, das Gleichgewicht zu schulen und – falls nötig – die Kraft der Beine zu steigern. Ein besonders erfolgreiches Programm zur Sturzverhütung ist das Tai-Chi, chinesisches Schattenboxen, das Sie in Fitness-Studios, aber auch in Sportvereinen, in Seniorensportgruppen oder an Volkshochschulen erlernen können. Zusätzlich eignen sich die Angebote in Sportvereinen, Seniorensportgruppen oder -wohnanlagen, außerdem Tanzen oder Kurse im Fitness-Studio, um die eigene Kraft und Balance zu verbessern. Oder Sie entscheiden sich für Wassergymnastik oder Yoga, oder, oder, oder: Das Angebot um fit bis ins hohe Alter zu bleiben ist riesig, nutzen Sie es!
Viele ältere Menschen sind fehl- oder mangelernährt. Der Grund: Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Nährstoffbedarf bleibt jedoch gleich hoch. Das führt dazu, dass der Körper zu wenig lebenswichtige Nährstoffe (vor allem Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine) bekommt, obwohl ihm genügend Kalorien zugeführt werden. Oder es wird insgesamt zu wenig gegessen, was zu einem Energie- und Nährstoffmangel führt. In jedem Fall birgt eine Mangelernährung ein erhöhtes Risiko zu erkranken. Bei der Hälfte aller Senioren besteht ein Risiko für Mangelernährung, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin. Zu den Gründen zählt mangelnder Appetit. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Es wird wenig und oft nicht ausgewogen gegessen. In der Folge beschleunigt sich der Abbau der Muskulatur, der Mensch verliert Kraft und bewegt sich seltener und unsicherer. Dadurch wiederum, dass er sich weniger bewegt, hat er auch weniger Appetit.
Wichtig ist, Spaß an regelmäßiger sportlicher Bewegung zu haben, um dies auch wirklich in den Alltag zu integrieren. Belasten Sie sich aber nur so stark, dass Sie sich jederzeit wohlfühlen. Ein täglicher Spaziergang bei Tageslicht ist eine gute Grundlage und wichtig für die Vitamin-D-Produktion und dient damit der Vorbeugung von Osteoporose, aber er alleine ist nicht effektiv genug, um wirklich das Sturzrisiko zu vermindern. Daher sollte er mit Sportarten kombiniert werden, die Kraft, Balance und Beweglichkeit gleichermaßen fördern.
Besonders wichtig ist es, Obst und Gemüse regelmäßig zu essen. Denn Obst und Gemüse fördern, wie Milch und Milchprodukte, die Fitness und Kraft und sollten in Portionen über den Tag verteilt gegessen werden. Eine Faustregel dazu lautet „fünfmal am Tag“. Milch und Milchprodukte sind eine gute Quelle für Calcium und Eiweiß. In bestimmten Fällen können auch Nahrungsergänzungsmittel einen vorhandenen Nährstoffmangel ausgleichen. Diese Mittel sollten Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen. Eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel und den Calciumhaushalt spielt auch Vitamin D. Fisch, zum Beispiel Aal (besonders geräucherter Aal), Hering, Forelle, Lachs und Makrele haben einen hohen Gehalt an Vitamin D aber auch Avocado, Pilze und Käse enthalten Vitamin D. Doch mit dem Verzehr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln kann man nur ca. 20 % oder weniger des benötigten Bedarfs abdecken. Bis zu 80 % und mehr des Vitamin D-Bedarfs werden über die Eigensynthese in der Haut durch die direkte Sonnenbestrahlung abgedeckt, daher wird Vitamin D auch als das Sonnenvitamin bezeichnet. Meistens genügen 15 bis 30 Minuten in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Damit stellt die Sonne die wichtigste Vitamin D-Quelle für den Menschen dar. Auch auf die Trinkmenge sollte man ein besonderes Augenmerk legen. Eine ausreichende Menge sind mindestens 1,5 Liter täglich. Geeignete Getränke sind Mineralwasser, Tee oder verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte. Da im Alter oft der Durst nachlässt, kommen viele Senioren nicht auf die empfohlene Trinkmenge. Zu wenig Flüssigkeit beeinträchtigt jedoch auch die mentale Leistungsfähigkeit. Die Konzentration sinkt, das Unfallrisiko steigt!
Vor allem Fettgewebe in der Bauchgegend fördert Krankheiten wie Diabetes oder Herz- Kreislauf. Wer deutliches Übergewicht vermeidet, beugt diesen Krankheiten vor und stoppt zudem den Gelenkverschleiß. Mit zunehmendem Alter wird der Blick auf die Waage außerdem wichtig, um einen starken Gewichtsverlust zu erkennen. Dieser kann ebenfalls ein Warnhinweis für Krankheiten oder altersbedingten Muskelschwund sein, der Gebrechlichkeit und gefährliche Stürze begünstigt. Der Hausarzt kann Sie dabei beraten, in welchen Größenordnungen Ihr Gewicht liegen sollte und wie Sie dieses Ziel erreichen.
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt ein allmählicher Knochenabbau. Doch erst bei einem erheblichen Abbau von Knochensubstanz wird von Osteoporose als Krankheitsbegriff gesprochen. Die Knochenbrüchigkeit ist mit zunehmendem Alter und insbesondere für Seniorinnen ein großes Problem. Das Risiko eines Knochenbruches, zum Beispiel des Hüft- oder Oberschenkelknochens, steigt schon bei leichten Unfällen. Zu den Risikofaktoren für Osteoporose zählen ein niedriges Körpergewicht, Bewegungsmangel, sehr früh einsetzende Wechseljahre, Medikamenteneinnahme, aber auch Rauchen und Mangelernährung durch eine zu geringe Aufnahme von Calcium und Vitamin D. Bisherige Untersuchungen haben übrigens keinen Unterschied in der Knochendichte von Vegetariern und Nicht-Vegetariern gezeigt. Wer darauf achtet, genügend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen, tut schon viel dafür, Osteoporose vorzubeugen und fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Viel Calcium ist in Milch- und Milchprodukten enthalten, aber auch in Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Gartenkresse, Petersilie und Schnittlauch. Bei Mineralwasser sollte man auf Sorten mit einem eher hohen Calciumgehalt achten. Durch die wichtige sportliche Bewegung werden die Knochen widerstandsfähiger.
Zugegeben: Zum Arzt geht niemand gern. Egal, ob es darum geht, die Blutwerte überprüfen zu lassen oder ob eine Darmspiegelung ansteht. Dennoch ist es ratsam, die Möglichkeiten zur Vorsorge wahrzunehmen, selbst wenn Ihnen vermeintlich nichts fehlt. Je früher eine Krankheit entdeckt wird, desto besser lässt sie sich in den meisten Fällen behandeln.
Dauer-Stress macht krank. Anhaltende psychische Belastungen schwächen das Immunsystem und begünstigen Herzkrankheiten. Gönnen Sie sich daher Auszeiten: Einfach einmal das machen, was Sie wirklich wollen. Auch Yoga und autogenes Training eignen sich zum Stressabbau. Eine gute Prise Optimismus lässt Sie nicht nur die vielen kleinen Nackenschläge des Lebens leichter wegstecken, sie scheint auch gesund zu sein und hilft auch beim Stressabbau. Eine Studie ergab, dass Optimisten länger leben als Menschen, die ihr Leben überwiegend negativ betrachten – zumindest, wenn es sich bei ihnen um Frauen handelt.
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