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Wer rastet, der rostet! Das gilt nicht nur für den Körper, sondern auch für das Gehirn. Bis zum Ende des 20. Jahrhunderts waren Wissenschaftler davon überzeugt, dass Nervenzellen nicht nachwachsen und im Alter auch keine neuen Verbindungen zwischen den Zellen geknüpft werden. Heute gilt die Devise: Gebrauche dein Gehirn oder Du verlierst deine mentalen Fähigkeiten. Das so genannte Gehirnjogging soll den Verfall der menschlichen Denkfabrik im Kopf aufhalten. Doch ist vermehrt auch Online Romme spielen wirklich förderlich fürs tägliche Gehirntraining? Wir sind der Sache nachgegangen und haben uns damit beschäftigt, was dem Gedächtnistraining für Senioren wirklich förderlich ist.
Sie stehen im Keller und wissen nicht mehr, was Sie dort vorhatten? Im Supermarkt können Sie sich nicht an alles erinnern, was sie einkaufen wollten? Und als Sie zufällig einen ehemaligen Arbeitskollegen treffen, kommt Ihnen sein Name nicht mehr in den Sinn? Auch jüngere Menschen kennen solche Situationen. Doch im Alter häufen sie sich. Manch einer stellt dann resigniert fest: Das ist eben so im Alter. Daran kann man nichts mehr ändern. „Dieses Argument lasse ich nicht gelten“, sagt Nicola Möhring, Gedächtnistrainerin aus München. Auch Demenzexperte Dr. Martin Haupt, Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Gerontopsychiatrie und Gerontopsychotherapie, sagt: „Das Gedächtnis lässt sich auch im Alter erfolgreich trainieren. Kognitives Training macht das Gehirn robust gegenüber Abbau.“
Das Gehirn verändert sich im Laufe eines Lebens stärker als jedes andere Organ – und damit ändern sich auch seine Fähigkeiten. In Sachen Wahrnehmung und bildhaftem Denken sind Kinder unschlagbar. Die Fähigkeit zu abstraktem und logischem Denken hat dagegen mit etwa 20 Jahren ihren Höhepunkt. Aber irgendwann werden die Alterungsprozesse im Gehirn immer schneller und machen sich vor allem durch eines bemerkbar: Alles wird langsamer. Ein älteres Gehirn braucht deutlich mehr Zeit für die Informationsverarbeitung. Deshalb haben alte Menschen Schwierigkeiten, unter Zeitdruck etwas Neues zu lernen oder Wissen abzurufen. Der Grund ist nicht, wie landläufig angenommen, dass immer mehr Gehirnzellen absterben und nicht ersetzt werden können. Vielmehr gehen im Gehirn immer mehr Kontaktstellen zwischen Nervenzellen (die sogenannten Synapsen) verloren. Und ohne Synapsen geht gar nichts im Gehirn, denn hier wird Information von einer Zelle auf die andere übertragen. Durch die Bildung von Synapsen formieren sich Zellen in den verschiedensten Hirnregionen zu Netzwerken. Nur so können sie Informationen aufnehmen, verarbeiten und als Gedächtnisinhalt abspeichern.
Was viele nicht wissen: Auch im Alter kann das Gehirn seine Leistung steigern. Die Nervenzellen im Kopf können sich neu verschalten und verzweigen, um einströmende Informationen besser zu verarbeiten. Experten bezeichnen diese Anpassungsfähigkeit als Plastizität – also Formbarkeit. Ein gut verschaltetes Gehirn wirkt sich sogar positiv auf mögliche Demenzerkrankungen aus. Je mehr Verzweigungen man hat, desto länger dauert es, bis eine Demenzerkrankung Symptome im Gehirn verursacht. Wichtig ist ein tägliches Gehirnjogging. Sich im Alltag beständig zu informieren, Wissen zu vertiefen und nachzulesen, ist ein sehr gutes Gehirntraining. Das Interesse, die intensive geistige Auseinandersetzung mit einer Materie sowie die Unterhaltung mit anderen, sind wichtige Gedächtnisübungen, um den Kopf fit zu halten – gerade bei Senioren 50plus.
Beim Gedächtnistraining geht es darum, das Gehirn abwechslungsreich zu fordern und damit zu fördern. Besonders eine Kombination aus körperlicher Bewegung und Gedächtnisübung setzen im Kopf neue Impulse. Das trainiert das Arbeitsgedächtnis. „Durch Wiederholung automatisiert man Denkabläufe – beim Vokabellernen ist das sinnvoll. Beim Gedächtnistraining aber nicht. Hier soll das Gehirn dazu angeregt werden, flexibel zu reagieren und neue Verzweigungen zu den Nervenzellen aufbauen“, sagt Möhring. „Um geistig rege zu bleiben, ist deshalb Routine nicht förderlich.“
Routine, die immer gleiche Anforderung an den Geist – das ist auch bei Sudokus und Kreuzworträtseln so. Deshalb betrachten der Demenzexperte Dr. Haupt und die Gedächtnistrainerin Möhring solche Rätsel kritisch. Sie reichen nicht als Gedächtnisspiele für Senioren. „Wer täglich Kreuzworträtsel löst, kann nicht erwarten, seine Gehirnleistung damit zu stabilisieren“, sagt Dr. Haupt. Statt Den Routinen zu folgen, sollte man neue Herausforderungen bewältigen. „Jeden Tag 10 bis 15 Minuten sein Gehirn zu aktivieren, ist im Alter ideal. „Nach zwei bis drei Monaten greift das Gehirntraining, das zeigen auch Studien zu diesem Thema“, so der Experte Dr. Haupt, „die Teilnehmer gehen wieder aufmerksamer durch den Alltag.“
Unser Gehirn will beschäftigt werden. Ok, Sprachen sind das eine, aber warum nicht auch unserem natürlichen Spieltrieb nachgeben. Spiele eignen sich, um das Gedächtnis zu trainieren und dabei auch etwas Spaß zu haben. Beim Kartenspiel trainiert man Dinge wie Konzentration oder das Gedächtnis und lernt, Verhaltensweisen vorauszubestimmen und Situationen zu analysieren. Egal ob man einfach nur eine Runde Mau-Mau oder einem komplizierten Kartenspiel wie Rommé widmet – das Spielen kann eine positive Wirkung auf unser Gehirn haben. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir Brett- oder Kartenspiele unter Freunden spielen oder am Computer. Neurowissenschaftler haben im Tierversuch gezeigt, dass ein durch Erlebnisse trainiertes Gehirn besser mit altersbedingten Gedächtnisproblemen fertig wird. Bis ins hohe Alter wachsen Nervenzellen im Hippocampus nach, wenn das Gehirn durch neue Reize stimuliert wird.
Am besten ist es, nicht nur das Denkorgan zu mobilisieren, sondern den ganzen Körper. Der Grund: Wer körperlich fit ist, hat deutlich größere Chancen, auch geistig lange fit zu bleiben. Es klingt paradox: Während man ganz ohne Kopfzerbrechen zügig durch den Park spaziert, bringt man gleichzeitig sein Gehirn auf Trab. Wer dieser Tage einen Hirnforscher um Rat bittet, wird genau diesen Tipp bekommen: Lauf mal wieder! Das Faszinierende: Sportliches Training verbessert die kognitiven Leistungen wohl nicht nur durch eine bessere Durchblutung des Gehirns. Sport verbessert tatsächlich die Fähigkeiten, also die Mechanik des Gehirns, wie Neurowissenschaftler sagen. In einem Punkt sind sich Neurowissenschaftlerin inzwischen allerdings einig: Sportliche Aktivität scheint dabei zu helfen, einem vorzeitigen Abbau der Gehirnleistung im Alter entgegenzuwirken. „Ausdauertraining oder auch Koordinationssport lässt uns ein bisschen die Zeit zurückdrehen“, kommentiert Professor Ursula Staudinger den Stand der Forschung, „und lässt uns anknüpfen an die Leistungsfähigkeit, die wir früher einmal im Leben hatten.“
Bleibt die Frage: Wie viel Sport oder Bewegung muss sein, um die Gehirnaktivität zu fördern? Bringt mehr immer mehr? Und welche Sportart wäre optimal? Für die Sportwissenschaftler sind dies spannende Fragen, die sie intensiv erforschen. Am sichersten sind sich die Experten bislang bei den Ausdauersportarten. Professor Heiko Strüder von der Kölner Sporthochschule: „Sie müssen keineswegs einen Marathon absolvieren. Es reicht völlig aus, wenn man zwei- oder dreimal pro Woche einen zügigen Spaziergang absolviert. Das wirkt sich schon positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. „Körperliche Bewegung sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung des Gehirns und damit für einen funktionierenden Gehirnstoffwechsel“, meint auch Gehirntraininerin Möhring. Für die fitten Älteren gilt: Eine Stunde sollte es schon sein. Und wer sich nicht ganz sicher ist, fragt am besten seinen Hausarzt. Neben Sport wie Walking, Radfahren oder Laufen gilt auch Wandern oder Gartenarbeit als sehr gutes Gehirntraining. Auch sie können dazu beitragen, das Wachstum und die Verknüpfung neuer Nervenzellen anzuregen. Insbesondere im Bereich des sogenannten Hippocampus, der zentralen Schaltstelle im Gehirn. Seine Aufgabe ist die Bildung von Gedächtnisinhalten. Im Hippocampus werden Informationen aus verschiedenen Hirnregionen verarbeitet und an Speicherorte in der Großhirnrinde übermittelt.
Wer im Alter seinen Alltag aktiv gestaltet, tut sehr viel für sein Gedächtnis: Sich verabreden, Unternehmungen planen und Bekannte einladen erfordert ein hohes Maß an Planungsvermögen und kognitiven Fähigkeiten. Der Geheimtipp: Neues lernen. Es muss aber nicht unbedingt Klavier spielen sein. Wer im Alter eine neue Sprache lernt, tut ebenfalls viel gegen den geistigen Abbau. Es kommt vor allem darauf an, dass wir unser Gehirn mit neuen, unbekannten Informationen konfrontieren. Denn dadurch wird unser Präfrontalkortex auf Hochtouren gebracht. Der ist besonders vom altersbedingten Verfall des Gehirns betroffen. In dem wir ihn fordern, wirken wir seinem Abbau entgegen. Neue, unbekannte Informationen stimulieren also genau jene Hirnregion, die im Alter am stärksten vom Abbau bedroht ist. Und auch wenn es unbequem ist: Anstrengung lohnt sich. Je anspruchsvoller die Aufgabe, desto stärker ist der Frontalkortex beteiligt. Alte Menschen sollten neue Dinge lernen, mit denen sie sich vorher noch nie beschäftigt haben.
Hobbys können das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit im Alter verbessern. Dazu zählen:
Essen hält Leib und Seele zusammen“, sagt der Volksmund. Hält es aber auch unser Gehirn in Schuss? Hilft sogenanntes Brainfood unserem Gedächtnis auf die Sprünge oder steigert es die Konzentrationsfähigkeit wie zahlreiche Publikationen behaupten? Wie es aussieht, halten wir unser Gehirn weniger durch die Superpille als über eine ausgewogene und mäßige Ernährung fit. Ernährungswissenschaftler und Neurobiologen empfehlen dazu ausreichend Obst und Gemüse, regelmäßig Fisch, genügsam Fleisch, wenig schlechte Fette und ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser oder Kräuter- und Früchtetees. Wer konzentriert arbeiten oder lernen will, muss regelmäßig essen. Unser Gehirn ist gefräßig. Obwohl es nur 2% unserer Körpermasse ausmacht, verbraucht es fast 20% der aufgenommen Nahrungsenergie und fast 40% des Sauerstoffs. Fehlt Sauerstoff, so sterben bereits nach 2-3 Minuten die empfindlichen Gehirnzellen ab.
Kurse für Gehirntraining gehören oft zum Programm von Volkshochschulen, Generationenhäusern oder Seniorentreffs. Meist umfasst ein Kurs zehn Einheiten zu je 90 Minuten. Die Preise können zwischen fünf Euro und zehn Euro je Einheit variieren – je nachdem, ob der Kurs von einem Träger subventioniert wird und wie viele Personen teilnehmen. Die Bezeichnung „Gedächtnistrainer“ ist nicht geschützt. Am besten vor Kursbeginn den Leiter fragen, ob er eine entsprechende Ausbildung abgeschlossen hat. Grundsätzlich ist Hirnleistungstraining eine private Leistung, die man selbst zahlen muss. Besteht jedoch die Diagnose einer Demenzerkrankung, kann Gehirntraining auch im Rahmen einer Ergotherapie stattfinden. Die Kosten übernimmt dann die Krankenkasse.
Bei einem starken Gedächtnisverlust, wie Alzheimer, spricht man von einer „kognitiven Störung“. Eine leichte Schwächung hingegen wird nur als „leichte kognitive Störung“ bezeichnet. Die Symptome beider Gedächtnisstörungen ähneln sich, sind aber unterschiedlich stark ausgeprägt. Eine leichte kognitive Störung ist die normale Altersvergesslichkeit und völlig normal. Eine solche leichte Störung kann durch den natürlichen Alterungsprozess oder auch durch Stress, Schlafmangel oder Krankheiten hervorgerufen werden. Betroffene verlegen oft Gegenstände, vergessen Namen oder Telefonnummern und haben Probleme, sich lange am Stück zu konzentrieren. Leiden Sie hin und wieder an kleinen Gedächtnislücken oder an Schusseligkeit, ist dies aber an sich noch nicht bedenklich. Erst wenn sich diese Fälle häufen, die Betroffenen im Alltag stark beeinträchtigt werden oder die Gedächtnislücken über einen längeren Zeitraum andauern, spricht man von einer Demenz (kognitive Störung). Demenz ist ein Überbegriff verschiedener Krankheiten. Die Bekannteste und wohl häufigste darunter ist die Alzheimer-Krankheit. Bei Demenzerkrankungen werden die Nervenzellen im Gehirn nach und nach zerstört, was einen Verlust der mentalen Fähigkeiten zufolge hat. Je nach Art der Krankheit können unterschiedliche Symptome auftreten. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel: „ Demenz: Dies sind die ersten Anzeichen“
Im schlimmsten Fall steckt hinter der „Vergesslichkeit“ tatsächlich eine fortschreitende Demenzerkrankung. Dann werden Verknüpfungen im Gehirn unwiederbringlich zerstört. Doch selbst in dieser Situation lohnt es sich, seinen Geist zu fordern. In frühen Stadien kann das dazu beitragen, eine Verschlechterung des geistigen Zustands unter Umständen abzubremsen. „Gedächtnisspiele sind für Senioren gut geeignet, um eine leichte Demenz zu stabilisieren und die Gehirnleistung zu verbessern“, erklärt Demenzexperte Dr. Haupt. „Mit einer Kombination aus medikamentöser Behandlung, regelmäßigen Gedächtnisübungen, körperlicher Bewegung und ausreichend Flüssigkeitsaufnahme am Tag können Betroffene gegen das Fortschreiten der Krankheit ankämpfen“, sagt er.
Diese sieben Tipps sollten Sie beherzigen, wenn Sie ihrem Gehirn etwas Gutes tun wollen. Diese Gedächtnisübungen unterstützen nicht nur Senioren, sondern sind für Menschen jeden Alters geeignet.
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