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Wer rastet, der rostet. Mit zunehmendem Alter nehmen Kraft, Gleichgewichtsgefühl und Reaktionsfähigkeit ab. Dem kann man mit einem einfachen Sportprogramm für zu Hause entgegenhalten. Wer sich auch noch im hohen Alter sportlich betätigt, sorgt für ein körperliches Wohlergehen, lebt länger beschwerdefrei und bleibt mobil.
Wer glaubt, im fortgeschrittenen Alter nichts mehr für seinen Körper tun zu können, liegt falsch. Selbst Menschen mit erheblichen körperlichen Beschwerden können bestimmte Fitness- oder Gymnastikübungen problemlos ausführen. Gerade in herausfordernden Zeiten ist sportliche Betätigung besonders wertvoll. Sorgt sie nicht nur für Ihre körperliche Gesundheit, sondern hat auch einen positiven Effekt auf Gehirn und Gemüt. Studien haben erwiesen, dass schon 10 Minuten körperliche Aktivität pro Tag ausreichen, um die Gedächtnisleistung und die Stimmung zu steigern. Außerdem können Sie mit einem Sportprogramm für zu Hause Diabetes vorbeugen, das Herz-Kreislaufsystem stärken und sich sogar jung halten. Eine Langzeitstudie des Karlsruher Instituts für Sport und Sportwissenschaft zeigt, dass sportliche Menschen motorisch gesehen zehn Jahre jünger sind als weniger Aktive.
Experten für Sport und Bewegung raten dazu, pro Woche zweieinhalb Stunden ins eigene Wohlbefinden zu investieren. Schaffen Sie sich eine kleine Trainingsumgebung ohne Stolperfallen wie Kabel, Teppiche oder Schwellen, wo Sie genügend Platz haben, um sich frei zu bewegen. Sport Tipp für zu Hause: Sie sollten Ihr Sportprogramm für zu Hause nicht kurz nach dem Essen oder unmittelbar vor der Schlafenszeit ansetzen. Sollten Sie sich unwohl fühlen oder vor beziehungsweise während der Übung Schmerzen verspüren, sollten Sie Ihr Sportprogramm sofort stoppen.
Vor dem eigentlichen Training sollte der Körper aufgewärmt sein, sonst drohen im schlimmsten Fall Verletzungen. Das Aufwärmen muss nicht lange dauern und nicht schweißtreibend sein. Ein paar Minuten konzentrierte Aktivität reichen. Wer mag, kann auch einfach Musik anstellen und sich einige Minuten warm tanzen, alle Glieder schütteln und so die Muskeln aktivieren.
Damit Sie wieder sicherer und vor allem beschwerdefrei durchs Leben gehen können, sollten die Sportübungen für zu Hause auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Darüber hinaus kommt es auch auf die regelmäßige Ausführung der Sportübungen an. Denn nur so ist der Sport zu Hause effektiv. Nehmen Sie sich daher jeden zweiten Tag etwa 15 bis 20 Minuten Zeit für Ihr Sportprogramm. Führen Sie die die Übungen zehn bis 12 mal hintereinander aus. Zwischen den Übungen machen Sie je 30 Sekunden Pause. Sie werden sehen, dass Sie sich bereits nach einigen Wochen durch den Sport zu Hause effektiv fitter und gesünder fühlen.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rudern Sie fünf Minuten lang regelmäßig mit den Armen. Zur Abwechslung mal im Uhrzeigersinn, mal im Gegenuhrzeigersinn, mal kleine Kreise, mal grosse Kreise. Achten Sie darauf, dass Sie danach nicht zu schnell aufstehen. Mit dieser Übung aktivieren Sie ihr Herz-Kreislauf-System.
Stellen Sie sich breitbeinig hin und stemmen Sie Ihre Arme in die Hüften. Nun lehnen Sie sich so weit wie möglich zur linken Seite. Bleiben in dieser Position und beugen sich dann zur rechten Seite. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass sich nur der Oberkörper bewegt und die Beine sowie die Hüfte gerade bleiben. Durch diese Übung aktivieren Sie ihr Herz-Kreislauf-System
Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand stellen. Stützen Sie sich auf Schulterhöhe mit beiden Händen an der Wand ab. Beugen Sie langsam ihre Arme, bis Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Danach drücken Sie sich wieder von der Wand weg. Sie sollten ihren Rumpf dabei stabilisieren, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Schultern nicht nach oben ziehen. Diese Übung kräftigt Ihre Arm-, Brust- und Schultermuskulatur.
Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Dabei sollten Ihre Beine hüftbreit auseinander sein. Setzen Sie sich langsam und kontrolliert hin und strecken Sie Ihre Arme dabei nach vorne. Stehen Sie wieder langsam auf. Achten Sie bei der Sportübung, dass Sie Ihren Rücken gerade halten. Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Beinmuskulatur
Mit Ausfallschritten wird vor allem die Gesäß- sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Bei dieser Übung stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin, machen mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und gehen mit diesem Bein gleichzeitig in die Hocke. Das hintere Knie darf dabei den Boden nicht berühren. Nun ziehen Sie das Bein in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen dies mit dem linken Bein. Die Arme können Sie dabei locker an der Seite fallen lassen. Machen Sie von dieser Übung etwa zehn Wiederholungen je Bein.
Um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen, setzen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie sich dabei möglichst nicht hinten an. Die linke Hand legen Sie auf den rechten Oberschenkel. Drücken Sie nun fünf bis zehn Sekunden auf den Oberschenkel. Danach wechseln Sie die Seite. Sie sollten den Atem nicht anhalten, während Sie Druck auf den Oberschenkel ausüben.
Setzen Sie sich an die vordere Stuhlkante und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Kreuzen Sie nun ihre Arme vor der Brust und bewegen Sie den Oberkörper langsam nach hinten und wieder nach vorne. Wichtig ist dabei, dass Sie die Rumpfmuskulatur und das Gesäß gut anspannen. Nur so weit nach hinten lehnen, wie der Rumpf stabil gehalten werden kann. Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur.
Bei der Übung „Bein-Spreizen“ werden die Muskeln und Bänder im Beckenbereich trainiert. Hierzu stellen Sie sich gerade vor einem Stuhl hin, halten Sie sich an einer Stuhllehne fest, heben ein Bein und spreizen es zur Seite. Senken Sie das Bein langsam wieder ab, ohne es jedoch abzusetzen. Das Ganze achtmal je Seite wiederholen, danach das Bein wechseln.
Strecken Sie im Vierfüßlerstand einen Arm weg, der Daumen zeigt nach oben. Gleichzeitig führen sie das gegenseitige Bein (also: linker Arm mit rechtem Bein und rechter Arm mit linkem Bein) nach oben. Verdrehen Sie nicht das Becken, spannen Sie aber die Bauchmuskeln an, damit sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärken Sie gezielt den gesamten Rumpf, den Rücken sowie die Muskulatur im Po und in den Beinen. Das Halten des Gleichgewichts verbessert zusätzlich die Körperstabilität.
Denken Sie sich eine imaginäre Linie auf dem Boden aus. Exakt auf dieser Linie laufen Sie, wie beim Seiltanz – vorwärts, rückwärts, auf den Fußballen, mit Gänseschrittchen und so weiter. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren Gleichgewichtssinn
Bei dieser Übung wird Ihr Gleichgewichtssinn trainiert sowie Ihre Arme, Beine und Rumpf gestärkt. Stellen Sie sich auf einen ebenen Boden und strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus. Nun fixieren Sie einen Punkt (z.B. an der Wand) und führen langsam das linke Bein nach oben bis der Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper steht. Ziel ist es, so lange wie möglich in dieser Position zu stehen. Setzen Sie dann das Bein wieder ab und wiederholen Sie das Ganze mit dem rechten Bein. Je Bein werden fünf Wiederholungen ausgeführt.
Diese Fitnessübung wird im Sitzen ausgeführt und dient der Entspannung. Setzen Sie sich in den Schneidersitz auf dem Boden und halten Sie Ihren Kopf und Rücken gerade. Nun strecken Sie beide Arme senkrecht nach oben und stellen sich vor, über Ihnen hängen Zweige mit Äpfeln. Mit leichten Drehbewegungen der Hände versuchen Sie einen Apfel zu pflücken. Strecken Sie dazu abwechselnd einen Arm soweit wie möglich nach oben. Nach etwa einer Minute stehen Sie langsam auf und lassen Ihre Arme locker hängen und schütteln diese kräftig aus.
Wichtig, um die Motivation hoch zu halten, sind kleine Routinen. Es empfiehlt sich, die Sportkleider am Vorabend der geplanten Trainingseinheit sichtbar bereit zu legen oder die Trainingstage im Kalender zu markieren. Auch Smartwatches, Fitnessuhren und Armbänder können motivieren und langfristig dabei helfen, sich sportlich zu betätigen oder zumindest mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Mittlerweile haben auch Krankenkassen den Nutzen solcher Geräte erkannt und locken Kundschaft mit Beitragssenkungen. Es ist auch motivierender bei einem kurzen, knackigen Workout ordentlich ins Schwitzen zu kommen, als über eine Stunde zu trainieren. Das hilft Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit sogar mehr, als lange Einheiten. Spazieren gehen und Wandern
Wenn Sie jedoch einmal aus ihren vier Wänden hinaus kommen möchten und das Wetter mitspielt, so scheuen Sie sich nicht auch mal einen Spaziergang zu machen. Denn auch Spazierengehen tut Ihrem Körper gut und trainiert Ihre Muskeln.
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