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Schon in jungen Jahren ist es wichtig, auf gesunde Knochen zu achten, damit sie auch im Alter noch stabil sind. Ansonsten kann daraus eine Osteoporose entstehen. Hier finden Sie 10 einfache Tipps, die Sie beherzigen sollten, um Osteoporose vorzubeugen – Ihren Knochen zuliebe!
Unsere Knochen unterliegen einem stetigen Auf- und Abbau. Im Kindes- und Jugendalter gilt es, möglichst viel Knochenmasse aufzubauen. Das gelingt meist mit gesunder Ernährung und viel Bewegung. Durch gesunde Ernährung gelangen wichtige Nährstoffe für den Knochenaufbau in den Körper, Bewegung und Belastung der Knochen sorgt dafür, dass sie robuster und stärker werden. Im Alter von 30-35 erreichen wir dann das Maximum unserer Knochendichte – von da an geht es wieder bergab, das heißt, der Körper baut schleichend Knochenmasse ab. Osteoporose stellt den Extremfall in Sachen Knochenabbau dar. Osteoporose, auch „Knochenschwund“ genannt, gehört zu den am verbreitetesten Volkskrankheiten in Deutschland. Es sind schätzungsweise vier bis sechs Millionen Menschen von Osteoporose betroffen. Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) schätzt, dass aufgrund von Osteoporose, mehr als 130.000 Menschen in Deutschland pro Jahr einen Oberschenkelhalsbruch und Wirbelbrüche erleiden.
Eine Osteoporose entwickelt sich oft sehr langsam, sodass Betroffene lange Zeit keine Schmerzen oder Beschwerden haben. Erst im weiteren Verlauf der Krankheit treten folgende Osteoporose Symptome auf:
„Das Risiko einer Osteoporose lässt sich vermindern durch die größtmögliche Knochenmasse in der Jugend.“ So bringt es der BfO in seiner Broschüre „Osteoporose und Ernährung“ auf den Punkt. Tatsächlich hängt die Gefahr brüchiger Knochen im Alter eng zusammen mit dem Aufbau von gesunden Knochen bis zum Alter von etwa 30 Jahren. Jedoch durch gezielte Ernährung und ausreichend Bewegung lässt sich der Verlust an Knochenmasse und das Fortschreiten der Krankheit im späteren Lebensalter noch verlangsamen.
Unsere Knochen und ihr Stoffwechsel sind komplexer als man lange Zeit dachte. Sie sind Teil des Systems Mensch und damit einer Vielzahl von Faktoren unterworfen. Mit diesen zehn Tipps können Sie Ihre Knochen stärken und Osteoporose vorbeugen.
Achten Sie darauf, dass Sie genügend Calcium zu sich nehmen. Kalzium erhöht die Knochendichte und senkt das Osteoporoserisiko. Schon zwei Scheiben Emmentaler und ein Glas Milch reichen aus, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Kalziumreiches Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl und Rucola sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten. Auch einige Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse haben ebenfalls einen hohen Kalziumgehalt. Trinken Sie Milchmixgetränke als Zwischenmahlzeit, verwenden Sie Parmesan Käse zum Überbacken oder reichen Sie Suppen und Saucen mit Magermilchpulver an, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken.
Möchten Sie Ihren Körper beim Knochenaufbau unterstützen, sollten Sie phosphathaltige Lebensmittel und Getränke meiden. Denn Phosphat hindert den Darm an der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Vor allem die ohnehin als ungesund geltenden Lebensmittel wie Fastfood oder Fertiggerichte sind phosphatreich. Das gilt ebenfalls für Fleisch und Wurst. Besonders Schweinefleisch bringt viel Phosphat mit. Auch Softgetränke und Cola sind aufgrund ihres hohen Phosphatgehalts klassische Kalziumräuber.
Damit der Körper das Kalzium in die Knochen einbauen kann und es sich nicht in den Gefäßen ablagert, sollten Sie darauf achten, genügend Vitamin K2 zu sich zu nehmen. Es steckt in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Milch, Weich- und Hartkäse. Achten Sie auch auf Magnesium. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, dass der Körper jedoch nicht selbst herstellen kann. Magnesium unterstützt den Knochenbau, da es die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D stärkt. Magnesium ist in Nüssen, Getreide, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Mineralwasser, grünem Gemüse und Milchprodukten enthalten. 
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel. Die Auswertung einer Vielzahl von Studien hat laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) ergeben, dass eine ausreichende Vitamin D-Versorgung bei Menschen über 65 Jahre das Risiko für Knochenbrüche im Durchschnitt um ein Fünftel verringern kann. Unsere Knochen können nur bei guter Vitamin D-Versorgung von dem über die Nahrung aufgenommenen Kalzium profitieren. Dabei hat die Natur es schlau eingerichtet, dass unser Körper das wichtige Vitamin auch selbst herstellen kann. Wir benötigen dazu nur die Sonne beziehungsweise ihre UVB-Strahlen. Verbringen Sie deshalb täglich mindestens 30 Minuten draußen (zum Beispiel durch Spazierengehen) und halten Sie Arme, Beine und Gesicht in die Sonne. Die Zufuhr höherer Mengen über die Nahrung ist schwierig, weil nur wenige Lebensmittel wie fettreiche Fische (zum Beispiel Lachs, Aal oder Hering) nennenswerte Mengen enthalten.
Es existieren zwei Mineralstoff-Räuber, auf die Sie unbedingt bei Ihrer kalziumgerechten Ernährung achten sollten. Denn diese sorgen dafür, dass das Kalzium nicht unseren Knochen stärkt, sondern ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Hierzu zählt die Oxalsäure. Sie kommt in vielen Gemüsesorten vor und hemmt die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralstoffen. Spinat, Mangold und Rote Beete enthalten zum Beispiel viel Oxalsäure. Um die Oxalsäure unschädlich zu machen sollten Sie die erwähnten Lebensmittel blanchieren. Durch das Blanchieren geht die wasserlösliche Oxalsäure zum größten Teil ins Kochwasser über und wird damit weggeschüttet. Ein weiterer Kalzium-Räuber ist Phytinsäure. Sie kommt in Getreide, Hülsenfrüchten und auch Nüssen vor. Abgebaut wird die Phytinsäure am effektivsten durch Wässern, Ankeimen oder bei der Sauerteig-Zubereitung. Phytinsäure wie auch Oxalsäure binden sich beim Verdauen an Mineralstoffe wie Kalzium, Zink und Eisen. Wenn Sie auf eine kalziumreiche Ernährung achten, kombinieren Sie die störenden Säuren nicht mit den kalziumreichen Lebensmitteln, sondern essen Sie sie zeitverzögert.
Wenn Sie Ihre Knochen stärken wollen, ist Sport und vor allem Muskeltraining unablässig. Je stärker unser Stützapparat gefordert wird, desto mehr Substanz wird aufgebaut. Schweres Krafttraining setzt in den Sehnen, Knochen und Bändern des Körpers Reize, wodurch diese sich den neuen Gegebenheiten anpassen müssen, um weiterhin hohe Belastungen auszuhalten. Sie werden gestärkt und auch der Prozess des Knochenaufbaus wird angeregt. In Verbindung mit genügend Vitamin D, K2 und Kalzium ist Kraftsport mit richtiger Ausführung und Technik optimal, um gesunde Knochen aufzubauen und zu erhalten. 
Die Muskulatur spielt für starke Knochen eine entscheidende Rolle. Denn das Skelett braucht die mechanischen Kräfte, die von der Muskelmasse ausgehen. Viel Bewegung ist also das A und O, um gesundes Knochengewebe aufzubauen und zu erhalten. Bis zum 30. Lebensjahr baut sich Knochenmasse auf, danach bleibt die maximale Masse zirka zehn Jahre erhalten, bevor sie ab dem 40. Lebensjahr langsam wieder abgebaut wird. Wer sich deshalb in jungen Jahren regelmäßig bewegt, stärkt die Knochen, um im Alter noch fit zu sein. Studien deuten darauf hin, dass bei Menschen, die bereits als Kinder und Jugendliche sportlich aktiv waren, Osteoporose später auftreten könnte als bei eher wenig aktiven Personen. Damit die für die Stabilität der Knochen wichtigen Reize erfolgen, empfiehlt sich eine Kombination aus gewichttragenden Ausdauerübungen (z.B. beim Joggen oder Nordic Walking) und muskelaufbauendem Training mit oder ohne Geräte. Ein weiterer, positiver Effekt von angemessenen Bewegungsübungen für ältere Menschen liegt darin, dass durch sie die motorischen Fähigkeiten verbessert werden. Das kann gegen Stürze vorbeugen, die in vielen Fällen Knochenbrüche verursachen.
Sowohl Über- als auch Untergewicht können sich negativ auf die Stabilität der Knochen auswirken. Besonders im Alter ist es wichtig, nicht ins Untergewicht zu rutschen, da der Körper dann nicht mehr mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden kann. Mit Folgen: Knochensubstanz kann schneller abgebaut werden. Wer ab einem Alter von 65 Jahren einen BMI von unter 20 hat, sollte mit einem Arzt Rücksprache halten.
Nikotin und Alkohol sind für den Körper langfristig gesehen pures Gift. Abgesehen davon, dass die beiden Stoffe dem Körper gesundheitlich auf vielfältige Art und Weise schaden können, fördern sie auch den Abbau von Knochensubstanz. Meiden Sie deshalb Nikotin und Alkohol, wann immer es geht!
Kortison, dass bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Autoimmunkrankheiten oder Allergien verschrieben wird, kann zu krankhaftem Knochenschwund führen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie hin. Der Verlust an Knochendichte wird oft erst entdeckt, wenn es bereits zu Knochenbrüchen kommt oder eine Knochendichtemessung durchgeführt wird. Es ist also ratsam, auf die Einnahme von Kortison zu verzichten oder nur über einen kurzen Zeitraum durchzuführen. In solchen Zeiten sollten Sie gerade dann auf Ihren Vitamin- und Mineralstoff-Haushalt achten.
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