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Rund 50 Millionen Menschen weltweit leiden an Demenz, zwei Drittel davon an Alzheimer. Die gute Nachricht ist: Jeder Einzelne kann Demenz vorbeugen und sein Demenz-Risiko durch eine gesunde Lebensweise deutlich reduzieren. Dabei können diese 8 Tipps Ihnen zur Prävention einer Demenz helfen!
Nach Angaben der WHO Weltgesundheitsorganisation wird sich die Zahl der Demenzkranken in den kommenden Jahren weltweit deutlich erhöhen. Bis 2030 rechnet die Welt Gesundheitsorganisation mit bis zu 82 Millionen Betroffenen. Demenz ist die Schattenseite unserer steigenden Lebenserwartung. Bei Erreichen der durchschnittlichen Lebenserwartung erkrankt jeder Dritte in Deutschland an einer Demenz, meist an Alzheimer. Auch, wenn es bisher kein Heilmittel existiert, fragen sich viele, ob es Maßnahmen zur Vorbeugung gibt. Und die gibt es! Auch wenn die Ursachen für Demenz noch nicht eindeutig geklärt sind, sind sich Forscher in einer Sache weitgehend einig: Rund ein Drittel der Demenz-Fälle ließe sich mit einem gesünderen Lebensstil und der rechtzeitigen Behandlung bestimmter Vorerkrankungen verhindern.
Die folgenden Tipps stellen die wichtigsten Eckpunkte der WHO-Leitlinien zur Prävention von Demenz und Alzheimer vor.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das A und O, um DEmenz und Alzheimer vorzubeugen. Die Ernährung ist eng mit dem Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit verbunden. Vor allem, weil sie demenzfördernde Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck vorbeugen kann. Eine ausgewogene, mediterrane Ernährung senkt das Risiko für Demenz und Alzheimer. Auf dem Speiseplan sollten dementsprechend viel Gemüse, Obst, hochwertige Öle, Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Fisch stehen. Vermeiden Sie Fertigprodukte, viel Salz, fettreiche Milchprodukte und Speisen sowie Zucker. Auch das Verhältnis von mehrfach ungesättigten (Fisch, kaltgepresstes Olivenöl, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis) zu gesättigten Fettsäuren in der Nahrung hat möglicherweise eine vorbeugende Wirkung. Ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Choleterin im Blut, womit das Risiko gesenkt wird, dass die Gefäße im Gehirn verkalken. Wichtig sind auch Omega-3-Fettsäuren (Thunfisch, Makrele, Rotbarsch), weil sie die Hirnentwicklung fördern, indem sie die Kontakte zwischen den Nervenzellen vermehren. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht. Übergewicht zählt zu den bekannten Alzheimer-Risikofaktoren. Achten Sie daher darauf, Ihr Normalgewicht zu behalten.
Neben der Ernährung gehört regelmäßige körperliche Aktivität zu den wichtigsten Maßnahmen, einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Bewegung hält nicht nur den Körper Hals-abwärts fit, sondern auch das Oberstübchen. Sport wirkt sich direkt auf die Gehirnstruktur aus, indem es unter anderem die Ausschüttung des Wachstumshormon BDNF anregt. Dieses sorgt dafür, dass sich neue Nervenzellen bilden und vernetzen können. Nicht zuletzt hält Bewegung auch viele andere Demenz-Risiken in Schach: Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Stress. Laut Studien erkranken aktive Menschen daher zwischen 20 und 50 Prozent seltener an einer Demenz als Couchpotatos Experten empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität (spazieren gehen, Wandern oder Nordic Walking) pro Woche oder 75 Minuten Sport bei hoher Intensität (Schwimmen Laufen oder Radfahren). Bei eingeschränkter Mobilität wird an drei oder mehr Tagen pro Woche zu Übungen geraten. Als geeignet wird aerobes Ausdauertraining, Krafttraining oder ein Multikomponententraining erachtet.
Das Nikotin Gift für Herz und Lungen ist, muss man sicher niemandem mehr erzählen. Dass das Qualmen aber auch die grauen Zellen schädigt, ist hingegen kaum bekannt. Weil die Lunge geschädigt wird und Gefäße sich verengen, gelangt weniger Sauerstoff ins Gehirn. Dadurch sterben Hirnzellen, teilweise sogar ganze Zellgruppen ab. Rauchen ist ein Risikofaktor für Demenz und Alzheimer. Mehrere Studien der WHO belegen das. Wer auf Zigaretten verzichtet, trägt daher zum Erhalt seiner geistigen Gesundheit im Alter bei. Lassen Sie das Rauchen bleiben!
Auch Alkohol wird, wie das Rauchen, als Risikofaktor für Demenz deutlich unterschätzt. Eine französische Studie von 2018 kommt zu dem Schluss, dass regelmäßiger Alkoholmissbrauch das Risiko für den geistigen Verfall etwa verdreifacht. Hirnschäden entstehen dabei vor allem indirekt: Indem die Leber als Entgiftungsorgan irgendwann ihren Dienst quittiert, gelangt unter anderem Ammoniak in die Blutbahn und setzt den Nervenzellen zu. Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Alkoholkonsum hinterfragen! Liegt Ihr täglicher Bierkonsum bei rund ein bis zwei Litern oder Ihr täglicher Weinkonsum bei rund 0,5 Litern, sollten Sie Ihren Alkoholkonsum definitiv ändern.
Lachen, reden, diskutieren, zuhören, spielen, tanzen, spazieren gehen – ob mit Freunden, Bekannten, Nachbarn oder Angehörigen ist unheimlich wichtig. Soziale Aktivitäten fordern das Sprachvermögen, das Kurzzeitgedächtnis, die Sinne und das Gefühlszentrum. Gerade in Zeiten von Corona fällt es zunehmend schwieriger Kontakte zu pflegen. Auch mit zunehmendem Alter nehmen soziale Kontakte ab. Aus diesem Grund hat die ProVita die Telefonstammtische gegründet. Hier sprechen und diskutieren regelmäßig bis zu fünf Teilnehmer je Stammtisch zu verschiedensten Themen des Alltags, vom aktuellen Tagesgeschehen bis hin zu ihren Hobbies oder Haustieren. Dieses Angebot wird nun erweitert. Mit Hilfe eines seniorengerechten Tablets ist es möglich nicht nur mit den Stammtischteilnehmern zu sprechen, sondern sie auch zu sehen. Aus den Telefonstammtischen werden dann Videostammtische. Ein Wunsch der Stammtischteilnehmer, der nun erfüllt wurde. Mit den sozialen und visuellen Gesprächen wird nicht nur die soziale Teilhabe gefördert. Es bringt das Gehirn auf Hochtouren – das Sprachvermögen, die Wahrnehmung und das Kurzzeitgedächtnis werden gefördert. Auf diese Weise können reale Treffen oder Videostammtische durchaus dazu beitragen, das Demenz-Risiko zu senken. Pflegen Sie also Ihre sozialen Kontakte, bleiben Sie neugierig und leben Sie unternehmungslustig und aktiv. Indem sie zum Beispiel bei unseren Videostammtischen mitmachen, einen Kurs an der Volkshochschule belegen, eine Gruppenreise buchen, sich in der Gemeinde oder Sozial engagieren, das kulturelle Programm in ihrem Heimatort entdecken, mit Freunden, Familie und (neuen) Bekanntschaften einen Theater-, Museums- oder Konzertbesuch planen oder eine ehrenamtliche Tätigkeit aufnehmen.
Eine für die Vorbeugung der Demenz wichtige Erkenntnis betrifft die Rolle von Durchblutungsstörungen des Gehirns. Studien belegen, dass Bluthochdruck (Hypertonie) vor allem im mittleren Lebensalter für das spätere Demenzrisiko relevant ist. Daher sollten Sie Ihren Blutdruck regelmäßig messen und bei erhöhten Werten behandeln zu lassen. Denn liegt der systolische Wert dauerhaft über 140 mmHg, werden die Hirnarterien geschädigt. Die Folge: Es können stumme Hirninfarkte auftreten und die Gefahr kognitiver Störungen nimmt zu. Studien zeigen, dass Bluthochdruck das Risiko einer Demenz um das Zwei- bis Fünffache erhöht.
Mit zunehmendem Alter schwindendet das Gehör. Nicht wenige schieben die Entscheidung für ein Hörgerät jedoch vor sich her. Ein Fehler. Das Gehirn wird unterfordert, wenn es weniger akustische Reize bekommt. Menschen, die ihren Hörschaden nicht ausgleichen, ist das Demenz-Risiko doppelt so hoch, wie Menschen, die ein Hörgerät nutzen.
Halten Sie Ihr Gehirn auftrapp und bleiben Sie Geistig aktiv. Studien haben gezeigt, dass geistig rege Menschen seltener demenzkrank werden. Das Gehirn ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Ob Musizieren, Tanzen oder Puzzeln – bleiben Sie geistig rege und neugierig. Auch Tätigkeiten wie Lesen, Schreiben, Kreuzworträtsel, Karten- oder Brettspiele, Gruppendiskussionen, neue Sprachen lernen oder Musizieren können dabei helfen, das Demenzrisiko zu senken. Denn dadurch bilden sich neue Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen (Synapsen). Tipp: Es hilft aber auch schon, sich selbst im Alltag kleine Herausforderungen zu stellen. Menschen, die bewusst Demenz vorbeugen wollen, könnten Ihre tägliche Routine durchbrechen Kreuzworträtsel, Quizze und Sudokus sind weniger hilfreich, da sie meist nur altes Wissen abfragen. Besser dagegen ist es sich neues Wissen anzulernen zum Beispiel das Erlernen einer neuen Fremdsprache. Auch Reisen versorgen das Gehirn mit neuem Futter.
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