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Weltweit leiden 50 Millionen Menschen unter so starkem, altersbedingtem Muskelschwund, der sogenannten Sarkopenie, dass sie Gefahr laufen, zu stürzen oder ihren Alltag nicht mehr selbstständig bewältigen zu können. Dabei kann man den Verlauf des Muskelschwunds bremsen!
Muskelschwund ist ein schleichender Prozess und verläuft oft unbemerkt, denn Muskelschwund – medizinisch: Sarkopenie – bereitet keinerlei Schmerzen. Aber die Körperkraft lässt nach. So fällt bei Muskelschwund im Alter das Treppensteigen und das Tragen der Einkaufstaschen zunehmend schwerer. Viele Dinge im Alltag klappen nicht mehr so mühelos wie einst. Viele Senioren glauben, dass das altersbedingte Effekte sind – und verordnen sich Ruhe. Doch das ist das schlimmste, was man sich selbst antun kann. Denn dadurch begünstigt man den Muskelschwund nur und das wiederum kann einen Teufelskreis auslösen. Denn ohne ausreichende Muskelkraft geht bei vielen Senioren die eigene Mobilität verloren. Meist hat das sogar zur Folge, dass Senioren stürzen und dadurch zum Pflegefall werden. Aber soweit muss es gar nicht erst kommen. Jeder kann im Alter gegen Muskelschwund etwas tun.
Was ist überhaupt Muskelschwund? Muskelatrophie oder Muskelschwund, lateinisch atrophia musculorum, auch Amyotrophie (von altgriechisch ἀ a, deutsch ‚un-‘, μυς mys, deutsch ‚Muskel‘ und τροφή trophie, deutsch ‚Ernähren‘), ist definiert als Verringerung der Muskelmasse.
„Sarkopenie ist eine ernstzunehmende Gesundheitsgefahr“, erklärt Tommy Cederholm, Professor für klinische Ernährung an der Universität Uppsala in Schweden. „Das größte Problem ist die mangelnde Aufmerksamkeit, auch unter Fachleuten“, so der Geriater. „Dabei kann man den Verlauf des Muskelschwunds bremsen!“ „Wir sprechen von Sarkopenie, wenn sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelfunktion abnimmt“, so Cederholm. „Die Muskelmasse nimmt bei jedem etwa ab dem 30. Lebensjahr ab“, sagt Sportwissenschaftler Prof. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau. Pro Jahr sind es bis zu zwei Prozent. Wer älter als 70 ist, verliert rund drei Prozent an Muskelkraft im Jahr. Neben mangelnder Bewegung und chronischen Krankheiten kann vor allem auch die Ernährung den Kraftverlust beschleunigen. Im Alter verbraucht man weniger Energie, deshalb essen die meisten Senioren einfach zu wenig. Dabei reduzieren sie oft die Gesamtmenge ihrer Mahlzeiten. „Im Alter kann der Körper jedoch Eiweiße schlechter verarbeiten“, berichtet Cederholm. „Deshalb müssten ältere Menschen eigentlich mehr Protein zu sich nehmen, um den Muskelabbau zu begrenzen.“
Eine gesunde Muskeltätigkeit ist lebensnotwendig. Muskeln ermöglichen nicht nur Bewegungen, sie spielen auch beim Sprechen, Kauen, Schlucken, Atmen, der Verdauung und vielen anderen Vorgängen im Körper eine wichtige Rolle. Je nach Art und Ursache der Muskelerkrankung betrifft der Muskelschwund einzelne Muskelgruppen oder die gesamte Muskulatur. Entsprechend unterschiedlich fallen auch die Symptome aus. Je nachdem, in welchem Alter der Muskelschwund beginnt, wie schnell er diagnostiziert und behandelt wird, führt er in einigen Fällen zur Pflegebedürftigkeit und einer Verkürzung der Lebenserwartung.
Bewegungsmangel spielt bei Muskelschwund im Alter eine entscheidende Rolle. Ab etwa dem 40. Lebensjahr führen veränderte Stoffwechselprozesse im Körper dazu, dass Muskelzellen vermehrt abgebaut werden und dafür mehr Fettgewebe entsteht. Ab dem 40 Lebensjahr sollten Sie versuchen, präventiv gegen Muskelschwund zu arbeiten, indem Sie auf ihre tägliche Ernährung achten und sich regelmäßig aktiv bewegen oder Sport machen. Es heißt ja nicht umsonst: „Wer rastet, der rostet.“
Typische Muskelschwund Symptome im Alter sind:
Muskelschwund im Alter kann unterschiedliche Ursachen haben. Bei langer Bettruhe, etwa im Zuge eines Krankenhausaufenthalts, besteht das Risiko, zusätzlich Muskelmasse und -kraft zu verlieren. Patienten sind in solchen Fällen oft zu schwach, um wieder auf die Beine zu kommen. Erkrankungen wie Krebs, COPD (eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung) sowie chronische Herz- und Nierenerkrankungen können ebenfalls dazu beitragen, dass Muskelmasse und -kraft schwinden. „Das kann aber auch jüngere wie ältere Patienten gleichermaßen treffen“, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Sebastian Gehlert von der Universität Hildesheim. Der größte Risikofaktor für Muskelschwund im Alter ist das hohe Alter selbst. Denn zum altersbedingten Abbaumechanismus in der Muskulatur kommt oft Inaktivität – also eine Mentalität nach dem Motto „ich schone mich, weil ich alt bin“ und eine mangelnde Aufnahme von Eiweißen (Proteinen) über die Nahrung.
Je nach Ursache des Muskelschwunds entwickelt sich die Erkrankung schneller oder langsamer. Meist verschlimmern sich die Muskelschwund-Symptome in Schüben, sodass die Einschränkungen immer weiter zunehmen. Beispielsweise kann sich der Muskelschwund an den Oberschenkeln innerhalb weniger Schübe auf das gesamte Bein ausbreiten. Bei der ALS und bei anderen Verlaufsformen kann nach einigen Jahren der gesamte Körper von der Muskelschwäche betroffen sein. Auch der Krankheitsverlauf unterscheidet sich je nach Ursache des Muskelschwunds.
Muskelschwund ist ein schleichender Prozess und verläuft oft unbemerkt, denn Muskelschwund bereitet keinerlei Schmerzen. Aber die Körperkraft lässt nach. Das Treppensteigen fällt schwer, das Tragen der Einkaufstaschen ebenfalls und überhaupt: Viele Dinge im Alltag klappen nicht mehr so mühelos wie einst. Schwierigkeiten mit alltäglichen Bewegungen, zum Beispiel beim Treppensteigen und Gehen, oder Schluck- und Sprechstörungen können ein Hinweis auf Muskelschwund sein. Auch veränderte Körperhaltungen gehören zu den Symptomen, da die Skelettmuskulatur nicht mehr in der Lage ist, das Skelett zu stützen und aufzurichten.
Nehmen Sie erste Anzeichen ernst und wenden Sie sich bei Unsicherheiten an Ihren Hausarzt. Dieser kann für gewöhnlich unterschiedliche Diagnosemethoden durchführen. Zunächst werden Ihnen einige Fragen zu Ihren Beschwerden und Ihrer Krankengeschichte gestellt. Der Mediziner bestimmt anschließend die Masse, Kraft und Funktionalität der Muskeln. Zudem sind für eine Diagnose unter anderem Blut- sowie Röntgenuntersuchungen hilfreich.
Beim Verdacht oder bei den ersten Anzeichen eines Muskelschwunds erfolgt eine ausführliche Anamnese durch einen Arzt oder eine Ärztin. Hierbei erfolgen eine körperliche Untersuchung und ein Gespräch, indem nach dauerhaft eingenommenen Medikamenten oder weiteren bestehenden Erkrankungen gefragt wird. Anschließend an die Anamnese werden weitere Untersuchungen durchgeführt, um die Diagnose der Krankheit Muskelschwund zu bestätigen und deren Ursache zu klären. Zu diesen Untersuchungen zählen:
Bei einer Muskelerkrankung ist der CR-Wert in aller Regel erhöht (über 1.000 U/l). Daneben bestimmt der Neurologe bei Muskelerkrankungen weitere Blutwerte wie das C-reaktive Protein (CRP) zur Feststellung von Entzündungen, die Elektrolyte und den basalen TSH-Wert.
Eine gesunde Muskulatur ist das A und O für eine körperliche Leistungsfähigkeit und ein selbstbestimmtes Leben. Neben der Bewältigung des Alltags unterstützt sie unter anderem auch dabei, das Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten. Mit Sport, einer komplementären Nahrungsergänzung und abwechslungsreicher Ernährung können Sie Muskelschwund präventiv vorbeugen und einen gesunden Lebensstil beibehalten.
Sport und Bewegung im Alltag gelten in jedem Alter als Schlüssel zum Erfolg, um langfristig gesund zu bleiben und die Muskelkraft zu erhalten. „Die Basis der Behandlung ist gezieltes Krafttraining, insbesondere für die größten Muskeln des Körpers“, bekräftigt Jürgen Gießing. „Ein Krafttraining erfordert gar nicht mal so viel Aufwand“, sagt er. Und es geht dabei auch nicht unbedingt darum, schwere Langhanteln zu heben. Auch Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken oder Klimmzüge an geführten Maschinen stärkten effektiv den Muskelaufbau. Drei Trainingseinheiten à einer Stunde pro Woche hält Jürgen Gießing für ideal.
„Der zweite Pfeiler ist eine Ernährungsumstellung.“ Denn neben einem Krafttraining kommt es aber auch auf eine proteinreiche Ernährung an. Proteine sind für den Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur zwingend nötig. Deshalb sollten ältere Menschen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett reduzieren und dafür den Proteinanteil in ihrem Speiseplan erhöhen, so der Experte. „Das Eiweiß sollte dabei nicht nur aus Fleisch stammen. Auch Fisch und Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißquellen. Die Vielfalt zählt.” Bei der Umstellung sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt beraten lassen. Ernährungstipp für Senioren: Trinken Sie unmittelbar nach dem Training entweder ein Glas Milch oder einen Proteinshake. Nehmen Sie 20 bis 40 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit zu sich.
Ein 200 Gramm schweres Lachsfilet hat 40 Gramm Proteine, eine Portion Hähnchenbrust (150 Gramm) 35 Gramm, eine Portion mageres Rindfleisch (150 Gramm) 30 Gramm. Auch Magerquark, Naturjoghurt, Linsen, Kartoffeln, Vollkornbrot, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder beispielsweise Emmentaler-Käse enthalten auch Proteine.
Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf einen Muskelerhalt haben. Gleiches gelte für die Aminosäure Kreatin, die sich fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln findet. Omega-3-Fettsäuren sind etwa in einem guten Leinöl enthalten und fettem Fisch wie etwa Wildlachs. Vitamin D bei Muskelschwund im Alter
Vitamin D spielt für die Muskelgesundheit eine außerordentlich wichtige Rolle. Denn Vitamin D
Sie können schon früh gegen Muskelschwund im Alter präventiv werden – und das ganz einfach. Werden Sie – wieder – aktiv, egal, wie alt Sie sind. Machen Sie Spaziergänge an der frischen Luft, egal bei welchem Wetter. Ihre Muskeln werden es ihnen danken. Mit jeder Tätigkeit, die Sie draußen machen, nehmen Sie das wichtige Vitamin D auf. Das stärkt noch einmal ihre Muskelkraft, welche Sie mit einer eiweißreichen Ernährung aufbauen und stärken können, denn eine falsche und unzureichende Ernährung kann den Muskelschwund im Alter auch beschleunigen.
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