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Ein langes Leben bei guter Gesundheit – wer wünscht sich das nicht? Zahlreiche Studien belegen: Wer sich regelmäßig bewegt, altert gesünder. Auch wer sein Leben lang unsportlich war, kann mit 60 noch anfangen und schnell Erfolge erzielen, sagt Prof. Ingo Froböse. Er leitet das Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.
Studien zeigen demnach, dass auch bisher Untrainierte durch Sport und Bewegung ihre Muskelkraft in gut einem Jahr verdoppeln können – selbst mit 60. Wie sich das auszahlt, zeigt ein Vergleich mit Jüngeren: Trainierte 60-Jährige haben demnach das gleiche Fitnesslevel wie 30-Jährige, die keinen Sport machen. Sport im Alter zu treiben, hält gesund und fit – das ist den meisten Menschen bekannt. Doch entgegen weit verbreitetem Irrglauben gilt das nicht nur für junge Menschen und Erwachsene, sondern auch für Senioren, selbst im fortgeschrittenen Alter. So können auch Menschen im Alter von 70 oder 80 Jahren ihre Kraft und Ausdauer durch moderates Training noch deutlich verbessern. Das beste Training ist dabei eine Kombination mehrerer Disziplinen: Erstens einem gelenkschonenden Ausdauertraining wie Radfahren oder Nordic Walking, und zweitens einem etwa zehnminütigen Gymnastikprogramm an drei bis fünf Tagen pro Woche. Zusätzlich hilft es, Bewegung konsequent in den Alltag zu integrieren – mit Spaziergängen und Treppensteigen etwa.
Viele Senioren schrecken aus Angst vor Verletzungen oder Überlastung zunächst davor zurück, in höherem Alter noch Sport zu treiben. Hinzu kommen häufig körperliche Einschränkungen, die die Ausübung mancher Sportarten vielleicht nicht mehr erlauben. Statistiken zeigen, dass mit zunehmendem Alter die meisten Menschen körperlich immer weniger aktiv sind: während 35 % aller Frauen und 44 % aller Männer jede Woche mehr als 2,5 Stunden intensiven, schweißtreibenden Sport machen, sind über 65-jährige Männer nur noch zu 18 %, die Frauen noch zu 13 % überhaupt körperlich aktiv. Trotzdem gilt als Grundsatz: Für Sport ist man nie zu alt – es kommt lediglich darauf an, für sich selbst die richtige Sportart und das angemessene Trainingsniveau zu finden. Dabei sollte es vor allem um Spaß an der Bewegung gehen und weniger der Leistungsgedanke im Vordergrund stehen. Denn regelmäßige körperliche Bewegung hat für die meisten Menschen deutliche Vorteile für die Gesundheit. Schon regelmäßige flotte Spaziergänge stärken Muskulatur, Knochen, Herz und Gefäße, Beweglichkeit und Ausdauer.
Das Training muss selbstverständlich an die aktuelle körperliche Verfassung angepasst werden. Dazu gehören neben dem Alter der jeweiligen Person auch aktuelle Krankheiten, Gesundheit von Herz, Gefäßen und Muskulatur, Verletzungen oder auch Auswirkungen früherer Krankheiten. Für einige Personen kann eine zusätzliche Runde auf dem Flur im Pflegeheim ausreichend sein; gebrechliche Menschen sind bereits gefordert, mehrmals vom Stuhl aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Andere ältere Personen wiederum sind womöglich so gesund und fit, dass sie kleine Runden joggen oder an Aerobic-Kursen teilnehmen können. Grundsätzlich gilt: Ältere Menschen, auch gebrechliche Personen in Pflegeeinrichtungen, die noch nie zuvor Sport gemacht haben, können mit Anleitung und Unterstützung mit Bewegungsübungen oder körperlichem Training beginnen. Leider geschieht das in der Realität zu selten.
Sport im Alter bringt zahlreiche Vorteile für Senioren:
Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, hat ein größeres und stärkeres Herz als Nichtsportler. Statt etwa 20 Litern kann das Herz eines Ausdauersportlers pro Minute bis zu 35 Liter durch den Körper pumpen. Auch die Sauerstoffversorgung ist bei Trainierten besser. Laut dem Berufsverband der Deutschen Internisten e.V. (BDI) ist der Mensch jenseits der 50 gerade in Ausdauersportarten am leistungsfähigsten. Dazu zählen Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich vier- bis fünfmal pro Woche für wenigstens eine halbe Stunde intensiver und ausdauernd zu bewegen. Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO rät, etwa 150 Minuten pro Woche aktiv zu sein. Dazu zählt auch Bewegung im Alltag wie Spaziergänge, Gartenarbeit und Treppensteigen. Drei Sportarten, mit denen Senioren ihr Herz fit halten: Joggen: Joggen ist auch für ältere Menschen geeignet. Als Faustregel gilt: Man sollte ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können. Schonender als Joggen ist Walken, da die Gelenke nicht ständig Erschütterungen ausgesetzt sind. Außerdem stärkt Walken zusätzlich die Armmuskulatur. Wer flott unterwegs ist, trainiert beim Walken bis zu 90 Prozent seiner Muskulatur. Schwimmen: Bei Gelenkproblemen ist Schwimmen eine gute Wahl. Im Wasser lastet weniger Gewicht auf den Gelenken. Wer Wasser mag und gerne joggen geht, kann es mit Aqua-Jogging versuchen. Auch das Verletzungsrisiko ist beim Schwimmen gering. Achtung: Patienten mit koronarer Herzkrankheit sollten bei einer Wassertemperatur unter 27 °C den Körper langsam an das Wasser gewöhnen. Der Kältereiz kann eine starke Gefäßverengung verursachen. Radfahren: Ebenfalls gelenkschonend ist Radfahren. Wenn bei Steigungen die Kraft nachlässt, ist ein E-Bike eine praktische Unterstützung. Wer gerne Fahrrad fährt, bei schlechtem Wetter aber lieber zu Hause bleibt, kann mit einem Hometrainer (Fahrradergometer) sein Herz stärken. Was zusätzlich motivieren kann: Während des Trainings kann man fernsehen oder Musik hören. Außerdem fallen Straßenverkehr und auch das Sturzrisiko weg. Das empfehlen Experten beim Sport im Alter:
Grundsätzlich können Senioren fast allen Sportarten nachgehen und auch ihren Lieblingssport von früher ausüben. Denn Bewegungsmuster, die in jungen Jahren erlernt wurden, sind im höheren Alter oft noch abrufbar. Wer schon von Kindesbeinen an regelmäßig im Park seine Runden gedreht hat, kann dies daher auch jetzt noch tun. Allerdings gibt es auch einige Sportarten, die bei falscher Ausübung den Körper und die Gelenke stark belasten können und häufig Verletzungen nach sich ziehen. Jogging oder Ballsportarten mit abrupten Stopp-Bewegungen und kurzen, aber starken Belastungsphasen (zum Beispiel Fußball oder Handball) sind für untrainierte Senioren daher eher weniger geeignet. Besser sind dann gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer, Koordination und Kraft stärken. Wichtig ist auch, dass sie leicht zu erlernen sind bzw. dass der Wiedereinstieg unkompliziert ist.
Wenn Sie unter Krankheiten, Verletzungen oder anderen Beschwerden leiden, kann es ratsam sein, zunächst Ihren Hausarzt aufzusuchen, um herauszufinden, ob vor der Aufnahme des Trainings etwas Besonderes zu beachten ist. Besondere Vorsicht ist bei manchen Herzkrankheiten geboten. Sportneueinsteiger sollten sich langsam an dieses Trainingspensum herantasten, um Herz und Gelenke nicht zu überfordern. Die wichtigste Maßnahme für Senioren, die mit dem Sport beginnen möchten, ist eine Untersuchung beim Arzt. Der Check-up 35 etwa wird ab 35 Jahren alle zwei Jahre von den Krankenkassen übernommen. Neben dem allgemeinen Gesundheitszustand wird mithilfe eines Belastungs-EKGs die Leistungsfähigkeit des Herzens bestimmt. Anschließend können die Trainingsintensität, die Trainingshäufigkeit und die passende Sportart für den Sportstart besprochen werden. Wichtige Punkte und Grundlagen für Sport im Alter:
Die Kombination aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit machen den idealen Sport für Senioren aus. Damit sind viele Bereiche der Gesundheit abgedeckt. Durch das vielseitige Training können Sie schnelle Ergebnisse wie eine höhere Belastungsgrenze bewirken und die stärksten Trainingseffekte erzielen. Diese kommen Ihnen auch im Alltag zugute: Sie werden merken, dass Sie mehr Energie haben und Ihnen vieles leichter fällt, was Ihnen vorher Mühe bereitet hat.
Ausdauertraining verhilft Ihnen zur Fähigkeit, Anstrengungen zu verkraften und Ermüdungszustände später einsetzen zu lassen. Außerdem stärken Sie dadurch Ihren Bewegungsapparat, was für Senioren die Vorbeugung von Stürzen bedeutet. Da es mit steigendem Alter länger dauert, die Ausdauer zu steigern, ist ein kontinuierliches Training viel wert. Um ein Ergebnis zu erzielen, sollten Sie drei bis fünf Mal in der Woche moderaten Ausdauersport betreiben. Mit Motivation gelingen Ihnen regelmäßige Trainingseinheiten. Verabreden Sie sich doch mit Gleichgesinnten zu langen Spaziergängen oder „Lauftreffs“, das bereitet deutlich mehr Spaß als allein.
Ein gesundheitliches Krafttraining hat nicht den gezielten Muskelaufbau aus ästhetischen Gründen zum Ziel. Stattdessen stehen gerade mit zunehmendem Alter die gesundheitsförderlichen und präventiven Aspekte des Krafttrainings im Vordergrund. Ältere Menschen können durch ein regelmäßiges Training der Muskeln maßgeblich zu ihrer Gesundheit beitragen. Das Herz, die Lunge und der Kreislauf arbeiten besser, erhöhter Blutdruck sinkt und die Blutfettwerte werden ebenfalls positiv beeinflusst. Auch lassen sich oftmals Entzündungsprozesse durch eine sportliche Aktivität eindämmen und das Risiko für Osteoporose kann durch eine dosierte Belastung der Knochen gesenkt werden. Ein gezieltes Krafttraining für Senioren hält den Körper in Schwung und verlangsamt im Alter den Abbau von wichtiger Muskelmasse. Fitnesstraining wirkt sich auch im Alter noch positiv auf die Lebenserwartung aus. Es reicht schon zweimal pro Woche, etwa 15-20 Minuten lang, die wichtigsten Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln zu trainieren. Dies sind insbesondere die Arme und Schultern, der Bauch, Rücken sowie die Oberschenkel. Wer seine Beine trainieren möchte, kann sich zur Hilfe auch neben oder hinter einen Stuhl stellen, sich an der Lehne festhalten und dort einige effektive Übungen durchführen.
Klassiker unter den Sportarten für Senioren sind das Walking und das Nordic Walking. Beim – vereinfacht gesagt – schnellen Gehen an der frischen Luft kommt der ganze Körper in Schwung, die Ausdauer verbessert sich und die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems wird gefördert. Das erschütterungsfreie Gehen schont zudem die Gelenke, und ist daher auch für Menschen mit Arthrose geeignet. Ganz vorn in Sachen Gelenkschonung ist auch das Schwimmen, weil das Wasser Auftrieb gibt und weniger Gewicht auf den Gelenken lastet. Schwimmer fühlen sich nicht umsonst wie “schwerelos”. Weitere Pluspunkte: Schwimmen birgt ein sehr niedriges Verletzungsrisiko, verbessert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Viele Vereine und Fitnessstudios bieten inzwischen Gymnastikkurse speziell für ältere Teilnehmer an. Bei diesen Angeboten werden Muskelkraft, Koordination und Ausdauer gleichermaßen trainiert. Die Trainer kennen sich dabei bestens mit den Bedürfnissen ihrer Kursteilnehmer aus und bieten Übungen für jede Leistungsstufe an. In vielen Fitnessstudios haben sich die Teams extra auf Senioren eingestellt und erklären ausführlich, wie die Geräte und Anlagen körperschonend verwendet werden. Wer sein bewegtes Glück außerhalb fester Sportgruppen finden möchte, kann auch von der vermehrten Bewegung im Alltag oder vom Training zu Hause profitieren. Sport in den eigenen vier Wänden hat den Vorteil, dass Senioren unabhängiger sind von Zeit und Wetter. Anregungen dafür gibt es in zahlreichen Ratgebern und Informationsbroschüren. Der Arzt oder Apotheker hilft gerne weiter.
Wie Sie merken, ist das Angebot vielfältig – sowohl für Sportbegeisterte als auch für Einsteiger. Jetzt gilt es nur noch, die richtige Einrichtung für regelmäßigen Sport zu finden. Gibt es ein Fitnessstudio bei Ihnen in der Nähe? Wählen Sie am besten eins mit physiotherapeutischem Ansatz. Hier können Sie sich einen Trainingsplan für Kraft- und Ausdauertraining und für Ihre individuellen Bedürfnisse erstellen lassen. Bietet das Hallenbad in Ihrer Nähe Kurse für Schwimm-Technik oder Wasserfitness an? Fragen Sie nach und lassen Sie sich den Ablauf erklären. Gibt es in Ihrer Heimatstadt eine Volkshochschule? Fragen Sie nach dem aktuellen Semesterplan und stöbern Sie nach geeigneten Angeboten. Recherchieren Sie nahegelegene Sportvereine. Diese bieten für einen monatlichen Beitrag mehrere Sportarten an, sodass Sie unterschiedliche testen können. Über die Vereine treffen sich auch meist Gruppen sportbegeisterter Menschen an der frischen Luft und gehen zusammen ihrem Hobby nach. Vielleicht haben Sie auch Freunde oder Bekannte, mit denen Sie sich zum gemeinsamen Training treffen können? https://www.youtube.com/watch?v=Z2ypmzyjqNA&t=33s Möchten Sie unabhängig von Kursen und Vereinen Sport machen, halten Sie zuvor Rücksprache mit einem Allgemein- oder Sportmediziner. Lassen Sie sich Bewegungsabläufe und Übungen zeigen, die Sie zu Hause nachmachen können. Suchen Sie sich einen Platz, um Ihre Übungen zu machen. Gehen Sie raus in die Natur und nutzen eine Bank für Dehnübungen oder eine geeignete Strecke für Ausdauersport. Ein gerader, ruhiger Weg oder eine leichte Steigung sind ideal. Laufen Sie auf Asphalt, können Sie sich mit den entsprechenden Schuhen ausstatten, die Ihr Gewicht sehr gut abfedern. Sport für Senioren auch zu Hause. Mit diesen Geräten gelingt es:
Sport-Anfängern wird geraten, nicht kurz und intensiv zu trainieren, sondern länger und mit einer moderaten Herzfrequenz. Erfahrene und trainierte Sportler, die dagegen ihre Leistung steigern möchten, sollten ihren Puls ab und zu, während intensiver Trainingseinheiten, in die Höhe treiben (siehe Maximalpuls oben). Generell sollten 80 Prozent des Trainings im sogenannten „aeroben Bereich“ stattfinden. Bei dieser Form der Energiegewinnung wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht. Der aerobe Energiestoffwechsel findet bei niedriger bzw. moderater Trainingsbelastung statt. Welcher Herzfrequenz das entspricht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch hier kann eine relativ einfache Regel helfen, den aeroben Bereich bei sich ausfindig zu machen: Wer beim Laufen vier Schritte zum einmal einatmen und auf vier weitere Schritte zum einmal ausatmen benötigt, bewegt sich ungefähr an der aeroben Schwelle. Schafft man pro Atemzug weniger Schritte, befindet man sich höchstwahrscheinlich bereits im anaeroben Bereich (Quelle: apotheken-umschau.de).
Um bestmöglich trainieren und seine Leistung auf Dauer steigern zu können, ist es wichtig seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Dieser variiert je nach Alter, Geschlecht und Trainingsgrad. Da man sein Herz grundsätzlich nicht überanstrengen sollte, ist darauf zu achten, dass man seinen Maximalpuls nicht überschreitet. Der Maximalpuls spiegelt den höchstmöglichen Puls wider, welcher bei maximaler Belastung auftritt. Durchschnittlich befindet er sich bei ca. 220 Schlägen pro Minute abzüglich des jeweiligen Lebensalters. Bei einem 30-Jährigen läge der Maximalpuls demnach bei 190. Der Ruhepuls hingegen befindet sich bei gesunden Erwachsenen im Durchschnitt bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Je besser jemand trainiert ist, desto geringer ist sein Ruhepuls. So kann bei gut trainierten Ausdauersportlern der Ruhepuls sogar bis auf 40 Schläge pro Minute fallen. Der Grund hierfür: Durch das regelmäßige Training gewinnt das Herz an Größe und kann auf diese Weise mit weniger Herzschlägen das Blut durch den Körper pumpen.
Zwischen Ruhepuls und Maximalpuls befindet sich der optimale Trainingspuls. Wenn man Sport treibt und damit sein Herz anstrengt, schlägt es öfter, da es mehr Sauerstoff durch den Körper befördern muss. Der Trainingspuls ist dabei abhängig vom Alter, Trainingszustand und Ruhepuls und sollte sofort nach dem Training gemessen werden, da unmittelbar nach der Unterbrechung der Puls wieder sinkt und das Ergebnis somit verfälscht wird. Doch wo liegt dieser optimale Trainingspuls? Eine bekannte Faustformel besagt „180 Schläge minus das eigene Lebensalter“. Bei einem 30-Jährigen wäre dies ein Puls von 150. Allerdings gilt diese Regel eher für untrainierte Menschen, da hier sichergestellt werden kann, dass sich die Person in diesem Herzfrequenz-Bereich nicht körperlich überfordert bzw. überanstrengt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Puls zu messen. Zum einen kann das mittels Pulsuhr oder manuell mithilfe der Finger erfolgen und zum anderen kann man den Puls an verschiedenen Stellen messen. Hier bietet sich neben dem Puls der Halsschlagader (Arteria carotis communis) am besten der Handgelenkpuls (Arteria radialis) an, da er sich leicht ertasten lässt. Im Folgenden wird vom Handgelenkpuls ausgegangen: Legen Sie sich zunächst eine Uhr mit Sekundenzeiger bereit, und führen Sie anschließend Zeige-, Mittel-, und Ringfinger direkt unterhalb der Handwurzel (sozusagen an die “Verlängerung” des Daumens) auf die Innenseite des Unterarms. Ertasten Sie die Speiche und üben Sie mit den Fingerkuppen einen leichten Druck auf die Arterie aus. Zählen Sie 15 Sekunden bzw. 30 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren Sie den Wert mit Vier bzw. mit Zwei, so dass Sie schließlich die Anzahl Pulsschläge pro Minute erhalten. Sie sollten den Puls nicht mit dem Daumen messen, da es durch seinen Eigenpuls zu einem verfälschten Ergebnis kommen kann. Sollten Sie einen sehr unregelmäßigen Puls besitzen, ist es von vornherein zu empfehlen, die Pulsschläge 60 Sekunden lang zu zählen. Ist der Puls ständig unregelmäßig, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Beachten Sie jedoch, dass das Ergebnis lediglich einen Anhaltspunkt liefert und der eigene Puls von dem Richtwert abweichen kann.
Sport kann in jedem Alter betrieben werden. Mit schonenden Sportarten und der richtigen fachlichen Anleitung kann Bewegung für Senioren effektiv die Gesundheit unterstützen. Das Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit fördert den Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat. Entscheiden Sie sich für eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die Sie nicht überfordert. So behalten Sie Ihre Motivation für die regelmäßige Betätigung, was Grundlage für den Erfolg Ihres Trainings ist. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und treiben Sie sich gegenseitig an. Wählen Sie jetzt eine gesündere Lebensweise und fangen Sie mit dem Sport für Senioren an, denn dafür ist es nie zu spät!
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